FICHA COMPLETA DE TREINO

Protocolo de peso corporal completo

Ficha de Protocolo de peso corporal completo: 1 treino na academia, com séries, repetições, descanso e duração de até 45 min por sessão.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA1 sessão
DURAÇÃO≈ 45 min
EQUIPAMENTOPeso corporal
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1

sessão organizada Sessão completa documentada

5

exercícios na fichaTodos explicados no site

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01
DIA 1

Sessão A — quadríceps e tríceps

5 exercícios

01 Lunges Reverso com Déficit
Quadríceps Lunges Reverso com Déficit Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–15
DESCANSO 45s
02 Tríceps Pushdown com Pegada Invertida
Tríceps Tríceps Pushdown com Pegada Invertida Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15–20
DESCANSO 105s
03 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–15
DESCANSO 105s
04 Tríceps mergulho
Tríceps Tríceps mergulho Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–15
DESCANSO 45s
05 Remada Invertida
Costas Remada Invertida Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–17
DESCANSO 105s

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Este protocolo de peso corporal completo organiza uma sessão específica de treino para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina quadríceps e tríceps com sessões de aproximadamente 45 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A sessão é formada por Sessão A — quadríceps e tríceps. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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