Treino de Tríceps: 17 (melhores) exercícios para ganhar músculo

Opção com peso corporal ou equipamento simples que acrescenta um estímulo diferente para as cabeças longa, lateral e medial do tríceps sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. Deite-se de costas no chão sob uma barra posicionada em um suporte baixo, com os pés plantados no chão.
2. Segure a barra com uma pegada fechada, com as mãos afastadas na largura dos ombros ou ligeiramente mais próximas.
3. Retraia as escápulas e pressione as costas contra o chão, mantendo o core contraído.
4. Retire a barra do suporte e posicione-a sobre o peito, com os braços estendidos.

Movimento realizado com peso corporal ou equipamento simples, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Assuma uma posição de quadrúpede no chão, com as mãos sob os ombros, os dedos dos pés apoiados e os joelhos alinhados com os quadris.
2. Estenda uma perna de cada vez e assuma a posição de flexão de braço com as pernas estendidas, cotovelos estendidos e cabeça em posição neutra olhando para o chão.
3. Desça lentamente em direção ao chão, retraindo as escápulas e desbloqueando os cotovelos.
4. Desça até que os braços estejam paralelos ao chão ou até que o peito toque o chão.

Alternativa com peso corporal ou equipamento simples para desenvolver as cabeças longa, lateral e medial do tríceps, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. Agarre as barras paralelas do tríceps mergulho com as mãos voltadas para dentro.
2. Se as barras forem ajustáveis, ajuste-as para uma distância aproximada da largura dos ombros.
3. Pule para cima do chão e apoie seu peso nas barras.
4. A chave para trabalhar os tríceps nesta versão do tríceps mergulho é manter o corpo o mais reto possível e não inclinar para frente. Isso pode significar não cruzar as pernas e mantê-las penduradas.

Variação com banco para trabalhar as cabeças longa, lateral e medial do tríceps, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Prepare-se para o tríceps mergulho no banco colocando 2 bancos planos paralelos um ao outro a cerca de 4-5 pés de distância (talvez seja necessário ajustar a largura para se adequar à sua altura).
2. Coloque os calcanhares na borda de um banco na largura dos ombros.
3. Coloque as mãos na borda do outro banco. Esta é a posição inicial do exercício.
4. Mantendo o corpo próximo ao banco, abaixe-se lentamente até que os cotovelos fiquem na mesma altura dos ombros.

Opção com argolas que acrescenta um estímulo diferente para as cabeças longa, lateral e medial do tríceps sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. Ajuste a altura dos anéis para ficar mais ou menos no nível do estômago.
2. Fique entre os anéis e segure-os com as duas mãos.
3. Mantenha os braços retos e os cotovelos próximos ao corpo.
4. Traga os ombros para trás, envolva o abdômen e contraia os glúteos.

Movimento realizado com barra, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Sente-se no final de um banco plano com uma barra nas coxas.
2. Segure a barra com um aperto de mão (palmas voltadas para baixo) com as mãos afastadas na largura dos ombros.
3. Traga a barra até o peito e deite-se de costas. Estenda os braços acima do peito.
4. Mantendo os cotovelos fixos no lugar e sem apontar, abaixe lentamente a barra até que esteja a cerca de um centímetro de sua testa (daí o nome skullcrusher!).

Alternativa com barra para desenvolver as cabeças longa, lateral e medial do tríceps, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. Deite-se em um banco, segurando uma barra “EZ” com as mãos em uma pegada pronada (palmas voltadas para o rosto).
2. Posicione a barra sobre a testa, mantendo os cotovelos flexionados.
3. Estenda os cotovelos, elevando a barra em direção ao teto.
4. Contraia os músculos tríceps no topo do movimento.

Variação com halteres para trabalhar as cabeças longa, lateral e medial do tríceps, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Selecione o peso desejado e sente-se na borda de um banco plano.
2. Para se posicionar, deite-se de costas e mantenha a barra próxima ao peito. Uma vez deitado, pressione o peso até estender completamente os braços.
3. Baixe os pesos em direção à cabeça, desbloqueando os cotovelos e permitindo que a barra EZ caia em direção à testa ou logo acima.
4. Quando os antebraços alcançarem a posição paralela ou logo abaixo, reverta o movimento estendendo os cotovelos e flexionando os tríceps para estender completamente o peso.

Opção com peso corporal ou equipamento simples que acrescenta um estímulo diferente para as cabeças longa, lateral e medial do tríceps sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. Selecione o peso desejado e sente-se na borda de um banco inclinado a cerca de 20 a 30 graus.
2. Para se posicionar, deite-se e mantenha a barra próxima ao peito. Quando estiver em decúbito dorsal, pressione o peso para travar.
3. Desbloqueie os cotovelos e deixe a barra ez cair em direção à testa ou logo acima.
4. Quando os antebraços estiverem paralelos ou logo abaixo, inverta o movimento estendendo os cotovelos enquanto flexiona o tríceps para bloquear o peso.

Movimento realizado com polia, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Posicione uma bancada perto de uma polia de cabo baixa, com a cabeça da bancada mais próxima da polia.
2. Deite-se de costas (supino) no banco.
3. Segure a barra com uma pegada pronada na largura dos ombros.
4. Pressione a barra para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos e segure a barra sobre sua testa para que seus braços fiquem ligeiramente inclinados para trás.

Alternativa com polia para desenvolver as cabeças longa, lateral e medial do tríceps, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. Prenda uma corda em uma pilha de pesos o mais alto possível e assuma uma posição em pé.
2. Adote uma postura com uma das pernas à frente da outra, segure a corda acima da cabeça com uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro) e incline-se para a frente, dobrando os quadris.
3. Inicie o movimento estendendo os cotovelos e contraindo os tríceps.
4. Puxe a corda para baixo até que os cotovelos estejam quase estendidos e, em seguida, abaixe lentamente, controlando o movimento, de volta à posição inicial.

Opção com cabo que acrescenta um estímulo diferente para as cabeças longa, lateral e medial do tríceps sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. Ajuste a polia da máquina de cabo a uma altura média e prenda uma corda ou alça.
2. Fique em pé de costas para a máquina, segurando a corda com ambas as mãos acima da cabeça, cotovelos dobrados e próximos à cabeça.
3. Com o core engajado, estenda os cotovelos, empurrando a corda para cima e para frente até os braços ficarem quase retos, mantendo os cotovelos fixos.
4. Pause brevemente na posição estendida e retorne lentamente à posição inicial, controlando a tensão.

Movimento realizado com halteres, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Sente-se em um banco, segurando um haltere com ambas as mãos, posicionando-o acima da cabeça com os braços estendidos.
2. Mantenha os cotovelos próximos à cabeça e flexione os cotovelos, baixando o haltere atrás da cabeça.
3. Estenda os cotovelos, elevando o haltere de volta à posição inicial.
4. Sinta a contração nos músculos tríceps durante o movimento.

Alternativa com polia para desenvolver as cabeças longa, lateral e medial do tríceps, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.
2. Concentre-se na contração completa dos tríceps no final do movimento.
3. Evite balançar o corpo para garantir que a ênfase permaneça nos tríceps.
4. Controle a descida da corda ou barra para maximizar a eficácia do exercício.

Variação com peso corporal ou equipamento simples para trabalhar as cabeças longa, lateral e medial do tríceps, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Ajuste a polia alta da máquina de cabo e prenda uma barra reta.
2. Fique em pé, segurando a barra com as palmas voltadas para cima (pegada supinada), mãos na largura dos ombros.
3. Com o core engajado, empurre a barra para baixo até os braços estenderem completamente, mantendo os cotovelos fixos.
4. Pause brevemente na posição contraída e suba a barra de forma controlada até o ângulo de 90 graus.

Movimento realizado com cabo, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Ajuste a polia da máquina de cabo a uma altura baixa e prenda uma alça de mão.
2. Fique em pé de lado para a máquina, segurando a alça com uma mão, braço flexionado a 90 graus e cotovelo colado ao corpo.
3. Com o core engajado, estenda o antebraço para trás, mantendo o cotovelo fixo e contraindo o tríceps.
4. Desça o antebraço de forma controlada até o ângulo inicial, resistindo à tensão do cabo.

Alternativa com peso corporal ou equipamento simples para desenvolver as cabeças longa, lateral e medial do tríceps, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. Prepare-se para fazer a tríceps patada, pegando um banco plano e colocando um haltere no lado esquerdo em uma extremidade.
2. Posicione-se no lado esquerdo do banco com o joelho direito e a mão direita apoiados no banco.
3. Usando uma pegada neutra, pegue o haltere com a mão esquerda. Mantenha as costas retas e olhe para frente.
4. Dobre o braço esquerdo próximo ao tronco e dobre o cotovelo, formando um ângulo de 90 graus com o braço e o antebraço. esta é a posição inicial.