FICHA COMPLETA DE TREINO

Treino em fases: iniciação à hipertrofia em 5 semanas

Confira Treino em fases: iniciação à hipertrofia em 5 semanas, com divisão em 3 dias, nível iniciante, exercícios do app e sessões de até 60 min para treinar com clareza.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES11 visualizações
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3

dias organizados Divisão semanal pronta

15

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP302

código do treinoPara adicionar no app

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — quadríceps e posteriores de coxa

6 exercícios

01 Empurrada de Trenó
Quadríceps Empurrada de Trenó Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 6–9
DESCANSO 105s
02 Cadeira Extensora
Quadríceps Cadeira Extensora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 8–10
DESCANSO 45s
03 Levantamento Terra Rígido com Déficit no Smith
Posterior Levantamento Terra Rígido com Déficit no Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 8–11
DESCANSO 105s
04 Cadeira Flexora
Posterior Cadeira Flexora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 8–10
DESCANSO 45s
05 Supino Reto com Barra
Peito Supino Reto com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 6–9
DESCANSO 105s
06 Crossover Inclinado sem Cruzamento com Cabo
Peito Crossover Inclinado sem Cruzamento com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 8–10
DESCANSO 45s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP302

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02
DIA 2

Sessão B — corpo inteiro com ênfase em bíceps

6 exercícios

01 Levantamento Terra Convencional
Posterior Levantamento Terra Convencional Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 6–9
DESCANSO 45s
02 Panturrilha em Pé na Máquina
Panturrilha Panturrilha em Pé na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–14
DESCANSO 105s
03 Flexão de braços diamante
Tríceps Flexão de braços diamante Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 6–9
DESCANSO 45s
04 Rosca Direta com Barra
Bíceps Rosca Direta com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 6–9
DESCANSO 105s
05 Rosca martelo
Bíceps Rosca martelo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 8–10
DESCANSO 45s
06 Abdominal na bola
Abdômen Abdominal na bola Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–14
DESCANSO 105s

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03
DIA 3

Sessão C — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

6 exercícios

01 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 8–11
DESCANSO 105s
02 Cadeira Extensora
Quadríceps Cadeira Extensora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 8–10
DESCANSO 45s
03 Levantamento Terra Unilateral com Peso
Posterior Levantamento Terra Unilateral com Peso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 6–9
DESCANSO 105s
04 Panturrilha em Pé na Máquina
Panturrilha Panturrilha em Pé na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 45s
05 Supino Reto com Barra
Peito Supino Reto com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 8–11
DESCANSO 105s
06 Supino inclinado
Peito Supino inclinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 8–10
DESCANSO 45s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este treino em fases: iniciação à hipertrofia em 5 semanas organiza 3 dias de treino por semana para masculino. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em quadríceps com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — quadríceps e posteriores de coxa, Sessão B — corpo inteiro com ênfase em bíceps, Sessão C — corpo inteiro com ênfase em quadríceps. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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