Este plano de branch warren para força e hipertrofia em 5 sessões organiza 5 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em ombros com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Dia 1 — costas e ombros, Dia 2 — peito, Dia 3 — bíceps e tríceps, Dia 4 — quadríceps e posteriores de coxa, Dia 5 — ombros e posteriores de coxa. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use a ficha respeitando o escopo indicado pela fonte e a sua recuperação. Ela é uma adaptação educacional dos movimentos documentados, não uma promessa de reproduzir cargas ou resultados da pessoa citada.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.