Treino para Bíceps: 4 exercícios para aumentar a largura

A busca por braços esteticamente atraentes leva muitos a focar no bíceps braquial, especialmente na cabeça longa (externa), que contribui para a largura do braço.

Exercícios que trabalham o músculo braquial também ativam a cabeça externa do bíceps, sendo eficazes para aumentar a largura e a plenitude do músculo.

Movimentos como o curl martelo, o curl reverso e a barra fixa com pegada neutra são excelentes opções para esse objetivo.

O que torna os bíceps mais largos?

Aumentar a largura dos bíceps envolve estimular a hipertrofia do bíceps e do braquial, mas fatores como genética, escolha de exercícios, dieta e recuperação também influenciam os resultados.

Para maximizar o crescimento, é essencial combinar uma dieta adequada, descanso suficiente e exercícios bem selecionados no treino.

Confira a seguir os exercícios mais eficazes para desenvolver bíceps mais largos.

4 exercícios para aumentar a largura do Bíceps

1. Rosca Martelo

O rosca martelo é um exercício clássico para bíceps, semelhante à rosca direta, mas realizado com uma pegada neutra em vez de supinada.

Essa simples alteração na pegada muda o foco do exercício, recrutando o braquial e o braquiorradial, além do bíceps, tornando-o ideal para desenvolver a largura e a força dos braços.

Execução da rosca martelo:

• Fique em pé com os halteres na altura da pélvis, segurando-os em pegada neutra.
• Mantenha os braços superiores e cotovelos estáveis enquanto eleva os pesos até a altura dos ombros.
• Contraia os bíceps no topo do movimento e, em seguida, abaixe os halteres lentamente até a posição inicial.

Dica: Realize o movimento de forma controlada para maximizar a ativação muscular e evitar compensações.

2. Rosca Inversa

A rosca reversa é uma variação da flexão de bíceps realizada com pegada pronada em vez de supinada.

Essa mudança na posição das mãos direciona o esforço para os antebraços e o braquial, além do bíceps, tornando-a um exercício eficaz para aumentar a largura dos braços e fortalecer os antebraços.

Dica: Por ser de baixo impacto, a rosca reversa é ideal para integrar a programas focados em largura muscular e resistência.

A rosca invertida é uma variação da rosca convencional realizada com pegada pronada, focando nos antebraços, braquial e bíceps.

Execução:

• Segure os halteres em pegada pronada na altura dos quadris, com os cotovelos próximos ao corpo.
• Dobre os cotovelos para elevar os pesos até a altura dos ombros, mantendo os pulsos neutros.
• Contraia os antebraços no topo do movimento e, em seguida, abaixe os pesos lentamente até a posição inicial.

Dica: Controle o movimento para evitar sobrecarga nos pulsos e maximizar o recrutamento muscular.

3. Rosca Martelo Fechada

A rosca martelo fechada é um exercício unilateral que trabalha o bíceps e os músculos estabilizadores, com foco no movimento cruzado do tronco.

Execução:

• Fique em pé segurando um haltere em uma das mãos, com o braço ao lado do corpo.
• Mantenha o braço estável enquanto dobra o cotovelo, levantando o haltere diagonalmente através do tronco até a altura do ombro.
• Segure por um momento no topo, depois abaixe o haltere lentamente até a posição inicial, completando a repetição.

Dica: Concentre-se no controle do movimento e na estabilidade do tronco para evitar balanços. Repita o exercício no outro lado para equilibrar o trabalho muscular.

4. Rosca Inclinada

A rosca inclinada com halteres é uma variação da rosca direta que, ao posicionar o tronco em um ângulo inclinado, foca na cabeça longa do bíceps braquial, contribuindo para a largura do braço.

Benefícios:

• A posição inclinada aumenta a amplitude de movimento e o tempo sob tensão, maximizando a hipertrofia.
• Quando combinada com exercícios para o músculo braquial, potencializa a aparência de braços mais largos.

Dica: Esse exercício de isolamento uniarticular é ideal para treinos moderados que priorizam controle e execução precisa.

Execução da Rosca Inclinada com Halteres

• Ajuste um banco em um ângulo de 45-55 graus e deite-se com o tronco apoiado no encosto.
• Segure os halteres com os braços estendidos, mantendo os braços superiores fixos ao lado do corpo.
• Contraia os bíceps e levante os halteres até ultrapassarem o nível do peito, chegando à altura dos ombros.
• Abaixe os halteres lentamente e de forma controlada até a posição inicial, com os braços totalmente estendidos.

Dica: Mantenha os braços fixos para garantir que o esforço seja concentrado nos bíceps e maximize os resultados.