27/12/2024
A articulação do ombro é a mais flexível do corpo, permitindo ampla amplitude de movimento e possibilitando atividades cotidianas e movimentos complexos.
Exercícios compostos para ombros, como elevações frontais, supino e desenvolvimento com barra, trabalham múltiplos músculos e permitem maior resistência.
Esses exercícios fortalecem os ombros de forma eficiente, utilizando pesos mais pesados, queimando mais gordura e aumentando o volume muscular.
Anatomia dos ombros
O ombro possui quatro articulações: acromioclavicular, esternoclavicular, escapulotorácica e glenoumeral.
A acromioclavicular une a escápula à clavícula, a esternoclavicular conecta o esqueleto axial à extremidade superior, e a escapulotorácica liga a escápula à caixa torácica, apesar de não ser uma articulação verdadeira.
A glenoumeral, estabilizada pelo manguito rotador, garante a ampla mobilidade do ombro.
Além disso, onze músculos conectam a escápula e a clavícula ao úmero, permitindo flexibilidade e movimento.
No dia a dia, o ombro estabiliza o corpo enquanto mãos e braços executam tarefas como alcançar objetos ou abrir portas.
Além disso, sua mobilidade é essencial em várias atividades esportivas.
5 Melhores exercícios para ombros
1. Elevação frontal
O exercício elevação frontal com halteres é um excelente movimento composto para os deltoides anteriores, que também ativa os deltoides laterais, bíceps, trapézio e peitoral maior.
Execução:
- Fique em pé com os pés alinhados à largura do quadril, segurando um haltere em cada mão com pegada neutra.
- Mantenha a coluna neutra e os joelhos travados.
- Levante o braço à frente do corpo até a altura do queixo, mantendo os cotovelos retos para focar nos ombros.
- Abaixe o peso e repita com o outro braço, alternando os lados.
Dica: Execute o movimento alternado para maior controle e eficácia.
2. Remada vertical com barra
A remada vertical com barra é um exercício composto de puxada que fortalece os ombros e a parte superior das costas.
Execução:
- Adote uma pegada overhand com os pés alinhados à largura dos ombros, segurando a barra à frente do corpo.
- Levante a barra em direção ao queixo usando os braços e ombros, sem pular ou usar impulso.
- Abaixe a barra lentamente para completar uma repetição.
Variações:
- Pegada aberta: Foca no ombro como um todo.
- Pegada fechada: Dá ênfase ao trapézio.
3. Desenvolvimento com Halteres
O desenvolvimento com halteres é ideal para desenvolver massa nos ombros, trabalhando os músculos peitorais, deltoides, tríceps e trapézio.
Execução:
- Sente-se em um banco, com o banco entre as pernas.
- Segure os halteres com pegada pronada, posicionando-a à frente, acima do peito.
- Empurre os halteres para cima até estender os braços, sem travá-los completamente, para evitar lesões.
Dica: Realizar o exercício sentado evita o uso das pernas como impulso, maximizando o esforço nos músculos superiores.
4. Remada inclinada com halteres apoiada
A remada inclinada com halteres é um excelente exercício para fortalecer os ombros, bíceps, grande dorsal, trapézio e romboides.
Execução:
- Deite-se de bruços em um banco inclinado a 45 graus, com as pernas esticadas e os pés apoiados no chão.
- Segure um haltere em cada mão com pegada neutra, abaixo dos ombros.
- Levante os halteres dobrando os cotovelos até que os pesos atinjam o nível do peito, segurando brevemente nessa posição.
- Abaixe os halteres lentamente e de forma controlada até a posição inicial.
Dica: Repita o movimento pelo número desejado de repetições para obter melhores resultados.
5. Elevação lateral em pé
A elevação lateral em pé é um excelente exercício para fortalecer os deltoides laterais, ajudando a desenvolver largura e definição nos ombros.
Execução:
- Fique em pé com os pés alinhados à largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
- Levante os braços lateralmente até que estejam alinhados com os ombros, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
- Abaixe os halteres de forma controlada até a posição inicial.
Dica: Evite usar impulso do corpo; concentre-se nos músculos dos ombros para realizar o movimento.
