Este treino de john cena: rotina de volume para ganhar massa em 5 dias organiza 5 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina pernas, peito, braços, ombros e costas com sessões de aproximadamente 90 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Pernas e panturrilhas, Peito, Braços, Ombros, Costas. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use a ficha respeitando o escopo indicado pela fonte e a sua recuperação. Ela é uma adaptação educacional dos movimentos documentados, não uma promessa de reproduzir cargas ou resultados da pessoa citada.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.