FICHA COMPLETA DE TREINO

Rotina avançada de força em 6 dias: periodização por movimentos

Rotina avançada de força em seis dias, organizada por padrões de movimento e com volume compatível com atletas experientes.

NÍVELAvançado
FREQUÊNCIA6 dias/semana
DURAÇÃO≈ 70 min
EQUIPAMENTOPesos livres
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6

dias organizados Divisão semanal pronta

32

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP071

código do treinoPara adicionar no app

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Push A

6 exercícios

01 Flexão com Deslizamento
Peito Flexão com Deslizamento Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
02 Crucifixo inclinado com halteres
Peito Crucifixo inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
03 Desenvolvimento de Ombros com Halteres
Ombros Desenvolvimento de Ombros com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
04 Halo com Kettlebell
Ombros Halo com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
05 Tríceps Testa com Halteres
Tríceps Tríceps Testa com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
06 Tríceps mergulho
Tríceps Tríceps mergulho Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s

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02
DIA 2

Pull A

6 exercícios

01 Barra fixa com pegada pronada
Costas Barra fixa com pegada pronada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
02 Máquina de Auxílio para Pull Up
Costas Máquina de Auxílio para Pull Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
03 Pull-up com Pegada Neutra
Dorsal Pull-up com Pegada Neutra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
04 Rosca com Barra EZ
Bíceps Rosca com Barra EZ Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
05 Rosca martelo na barra W
Bíceps Rosca martelo na barra W Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
06 Puxada Frontal com Halteres
Trapézio Puxada Frontal com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s

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03
DIA 3

Legs A

6 exercícios

01 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
02 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
03 Elevação de quadril em ponte
Glúteo Elevação de quadril em ponte Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
04 Levantamento Terra Romeno com Barra
Posterior Levantamento Terra Romeno com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
05 Elevação de Calcanhares de Pé com Halteres
Panturrilha Elevação de Calcanhares de Pé com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
06 Abdominal na bola
Abdômen Abdominal na bola Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s

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04
DIA 4

Push B

6 exercícios

01 Tríceps Testa com Barra “EZ”
Tríceps Tríceps Testa com Barra “EZ” Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
02 Flexão de braço
Tríceps Flexão de braço Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
03 Halo com Kettlebell
Ombros Halo com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
04 Elevação Frontal com Halteres em Pé
Ombros Elevação Frontal com Halteres em Pé Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
05 Barra Paralela: Exercício para o Peito
Peito Barra Paralela: Exercício para o Peito Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
06 Supino inclinado com halteres
Peito Supino inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s

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05
DIA 5

Pull B

6 exercícios

01 Encolhimento com Barra
Trapézio Encolhimento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
02 Rosca Alternada com Halteres
Bíceps Rosca Alternada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
03 Rosca martelo na barra W
Bíceps Rosca martelo na barra W Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
04 Pull-up com Pegada Neutra
Dorsal Pull-up com Pegada Neutra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
05 Remada com Kettlebell
Costas Remada com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
06 Chin-up (Barra fixa Supinada)
Costas Chin-up (Barra fixa Supinada) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s

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06
DIA 6

Legs B

6 exercícios

01 Prancha com Saltos
Abdômen Prancha com Saltos Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
02 Elevação de Calcanhares de Pé com Halteres
Panturrilha Elevação de Calcanhares de Pé com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
03 Levantamento Terra com Halteres
Posterior Levantamento Terra com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
04 Swing com Kettlebell
Glúteo Swing com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
05 Agachamento sumô com barra
Quadríceps Agachamento sumô com barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
06 Agachamento Hack com Barra
Quadríceps Agachamento Hack com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s

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SEU CÓDIGO MTESP071
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Adicione a ficha pronta no Meu Treinador

Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este rotina avançada de força em 6 dias: periodização por movimentos organiza 6 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina força por padrões de movimento com sessões de aproximadamente 70 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B, Legs B. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Comece com uma carga que permita concluir todas as séries e aumente em pequenos passos quando mantiver a técnica e os intervalos indicados. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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