FICHA COMPLETA DE TREINO

Hipertrofia para iniciantes em uma rotina de 5 dias

Hipertrofia para iniciantes em uma rotina de 5 dias: 4 sessões na academia, até 60 min, com séries, repetições, descanso e ficha pronta para acompanhar ou imprimir.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA4 dias/semana
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES16 visualizações
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4

dias organizados Divisão semanal pronta

22

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — corpo inteiro com ênfase em peito

6 exercícios

01 Flexão de braço inclinada
Peito Flexão de braço inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 4 x 8–10
DESCANSO 45s
02 Supino inclinado com halteres
Peito Supino inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 4 x 8–10
DESCANSO 105s
03 Remada cavalinho unilateral
Costas Remada cavalinho unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 4 x 8–10
DESCANSO 45s
04 Elevação em Y com Halter
Ombros Elevação em Y com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 3 x 8–12
DESCANSO 105s
05 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3 x 8–12
DESCANSO 45s
06 Limpa Para-Brisas
Abdômen Limpa Para-Brisas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3 x 20
DESCANSO 105s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP349

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02
DIA 2

Sessão B — corpo inteiro com ênfase em bíceps

5 exercícios

01 Rosca Direta com Barra
Bíceps Rosca Direta com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 4 x 8–10
DESCANSO 105s
02 Tríceps mergulho
Tríceps Tríceps mergulho Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 4 x 8–10
DESCANSO 45s
03 Elevação de calcanhares em leg press
Panturrilha Elevação de calcanhares em leg press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 4 x 8–12
DESCANSO 105s
04 Agachamento com salto
Quadríceps Agachamento com salto Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 4 x 8–12
DESCANSO 45s
05 Elevação de Pernas Suspensas
Abdômen Elevação de Pernas Suspensas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 3 x 20
DESCANSO 105s

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03
DIA 3

Sessão C — peito e costas

6 exercícios

01 Supino inclinado com halteres
Peito Supino inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 4 x 8–10
DESCANSO 45s
02 Supino Reto com Halteres
Peito Supino Reto com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 4 x 8–10
DESCANSO 105s
03 Remada com Kettlebell
Costas Remada com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 4 x failure
DESCANSO 45s
04 Puxada fechada
Costas Puxada fechada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 4 x 8–10
DESCANSO 105s
05 Remada alta
Ombros Remada alta Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 3 x 8–12
DESCANSO 45s
06 Elevação Frontal com Elástico
Ombros Elevação Frontal com Elástico Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3 x 8–12
DESCANSO 105s

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04
DIA 4

Sessão D — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

6 exercícios

01 Rosca Inclinada
Bíceps Rosca Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 4 x 8–10
DESCANSO 105s
02 Supino declinado
Peito Supino declinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 4 x 8–10
DESCANSO 45s
03 Elevação de Calcanhares em Pé
Panturrilha Elevação de Calcanhares em Pé Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 4 x 8–12
DESCANSO 105s
04 Agachamento Zercher
Quadríceps Agachamento Zercher Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 4 x 8–12
DESCANSO 45s
05 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 4 x 8–12
DESCANSO 105s
06 Levantamento Terra Rígido com Déficit no Smith
Posterior Levantamento Terra Rígido com Déficit no Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 4 x 8–12
DESCANSO 45s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este hipertrofia para iniciantes em uma rotina de 5 dias organiza 4 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em peito com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — corpo inteiro com ênfase em peito, Sessão B — corpo inteiro com ênfase em bíceps, Sessão C — peito e costas, Sessão D — corpo inteiro com ênfase em quadríceps. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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