FICHA COMPLETA DE TREINO

Hipertrofia para iniciantes: treino de 2 dias na academia

Comece a ganhar massa com um treino de hipertrofia para iniciantes em 2 dias, sessões de cerca de 45 minutos e execução guiada.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA2 dias/semana
DURAÇÃO≈ 45 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES13 visualizações
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2

dias organizados Divisão semanal pronta

10

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Treino A — Corpo inteiro

5 exercícios

01 Afundo Curtsey
Quadríceps Afundo Curtsey Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Flexão com Deslizamento
Peito Flexão com Deslizamento Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Face Pull com Corda
Costas Face Pull com Corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Elevação de Quadril em Posição B
Glúteo Elevação de Quadril em Posição B Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Elevação Lateral
Ombros Elevação Lateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP001

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02
DIA 2

Treino B — Corpo inteiro

5 exercícios

01 Levantamento Terra Romeno com Halter
Posterior Levantamento Terra Romeno com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Pull-up
Costas Pull-up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Flexão com Pés Elevados
Peito Flexão com Pés Elevados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Agachamento Goblet com Calcanhares Elevados
Quadríceps Agachamento Goblet com Calcanhares Elevados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Extensão de Tríceps com Corda
Tríceps Extensão de Tríceps com Corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este hipertrofia para iniciantes: treino de 2 dias na academia organiza 2 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com sessões de aproximadamente 45 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Treino A — Corpo inteiro, Treino B — Corpo inteiro. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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