FICHA COMPLETA DE TREINO

Treinos de basquete: rotina de exercícios durante a temporada para jogadores

Confira Treino de basquete durante a temporada, com divisão em 2 dias, nível iniciante, exercícios do app e sessões de até 30 min para treinar com clareza.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA2 dias/semana
DURAÇÃO≈ 30 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES10 visualizações
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2

dias organizados Divisão semanal pronta

12

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP214

código do treinoPara adicionar no app

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

6 exercícios

01 Agachamento Sissy
Quadríceps Agachamento Sissy Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s
02 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Remada Unilateral com Halteres
Costas Remada Unilateral com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES AMRAP
DESCANSO 105s
04 Flexão de braço
Tríceps Flexão de braço Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES AMRAP
DESCANSO 45s
05 Crucifixo invertido
Costas Crucifixo invertido Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15–20
DESCANSO 105s
06 Elevação Lateral no Cabo
Ombros Elevação Lateral no Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15–20
DESCANSO 45s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP214

MEU TREINADOR • MTESP214 Adicione por código no app
02
DIA 2

Sessão B — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

6 exercícios

01 Agachamento Goblet
Quadríceps Agachamento Goblet Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s
02 Cadeira Flexora
Posterior Cadeira Flexora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 14–17
DESCANSO 105s
03 Panturrilha em pé com halteres
Panturrilha Panturrilha em pé com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15–20
DESCANSO 45s
04 Remada baixa
Costas Remada baixa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s
05 Supino Reto com Halteres
Peito Supino Reto com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s
06 Tríceps francês com halteres
Tríceps Tríceps francês com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES AMRAP
DESCANSO 105s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este treinos de basquete: rotina de exercícios durante a temporada para jogadores organiza 2 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em quadríceps com sessões de aproximadamente 30 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — corpo inteiro com ênfase em quadríceps, Sessão B — corpo inteiro com ênfase em quadríceps. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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