FICHA COMPLETA DE TREINO

Três treinos para maximizar o emagrecimento

Ficha de Três treinos para maximizar o emagrecimento: 2 treinos na academia, com séries, repetições, descanso e duração de até 60 min por sessão.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA2 dias/semana
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES11 visualizações
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2

dias organizados Divisão semanal pronta

12

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

6 exercícios

01 Agachamento com Pausa
Quadríceps Agachamento com Pausa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 20
DESCANSO 45s
02 Flexão assistida
Peito Flexão assistida Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 105s
03 Pull-up
Costas Pull-up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 45s
04 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15 reps each leg
DESCANSO 105s
05 Desenvolvimento de Ombros com Halteres
Ombros Desenvolvimento de Ombros com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 45s
06 Puxada fechada
Costas Puxada fechada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES Max reps
DESCANSO 105s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP227

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02
DIA 2

Sessão B — quadríceps e posteriores de coxa

6 exercícios

01 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 16–20
DESCANSO 105s
02 Levantamento Terra Unilateral com Peso
Posterior Levantamento Terra Unilateral com Peso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 45s
03 Agachamento búlgaro
Quadríceps Agachamento búlgaro Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–12 each leg
DESCANSO 105s
04 Elevação de calcanhares em leg press
Panturrilha Elevação de calcanhares em leg press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 16–20
DESCANSO 45s
05 Levantamento Terra Romeno com Barra
Posterior Levantamento Terra Romeno com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–14
DESCANSO 105s
06 Crucifixo no Chão com Halteres
Peito Crucifixo no Chão com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–12 each leg
DESCANSO 45s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este três treinos para maximizar o emagrecimento organiza 2 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em quadríceps com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — corpo inteiro com ênfase em quadríceps, Sessão B — quadríceps e posteriores de coxa. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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