FICHA COMPLETA DE TREINO

Retorno ao condicionamento: treino de corpo inteiro em 8 semanas

Retorno ao condicionamento: treino de corpo inteiro em 8 semanas: 3 sessões na academia, até 60 min, com séries, repetições, descanso e ficha pronta para acompanhar ou imprimir.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES11 visualizações
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3

dias organizados Divisão semanal pronta

13

exercícios na fichaTodos explicados no site

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Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Dia 1 — quadríceps e abdômen

5 exercícios

01 Agachamento V
Quadríceps Agachamento V Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 100
DESCANSO 45s
02 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 100 (50 each)
DESCANSO 105s
03 Abdominal na prancha lateral
Abdômen Abdominal na prancha lateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 100
DESCANSO 45s
04 Abdominal Rã
Abdômen Abdominal Rã Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
05 Abdominal Oblíquo Deitado
Abdômen Abdominal Oblíquo Deitado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP217

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02
DIA 2

Dia 2 — peito e ombros

5 exercícios

01 Supino Reto com Halteres
Peito Supino Reto com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 100
DESCANSO 105s
02 Pullover
Peito Pullover Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 100
DESCANSO 45s
03 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 100
DESCANSO 105s
04 Rosca concentrada na máquina
Bíceps Rosca concentrada na máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 100 (50 each)
DESCANSO 45s
05 Elevação Lateral Inclinada para Ombros
Ombros Elevação Lateral Inclinada para Ombros Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s

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03
DIA 3

Dia 3 — quadríceps e abdômen

5 exercícios

01 Agachamento Goblet
Quadríceps Agachamento Goblet Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 100
DESCANSO 45s
02 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 100 (50 each)
DESCANSO 105s
03 Abdominal na prancha lateral
Abdômen Abdominal na prancha lateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 100
DESCANSO 45s
04 Retenção Dead Bug
Abdômen Retenção Dead Bug Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
05 Prancha com Saltos
Abdômen Prancha com Saltos Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este retorno ao condicionamento: treino de corpo inteiro em 8 semanas organiza 3 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em quadríceps com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Dia 1 — quadríceps e abdômen, Dia 2 — peito e ombros, Dia 3 — quadríceps e abdômen. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Priorize ritmo constante, movimentos controlados e intervalos completos antes de tentar reduzir o descanso. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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