FICHA COMPLETA DE TREINO

Programa de emagrecimento de 8 semanas para adultos com mais de 40 anos

Confira Emagrecimento para adultos 40+: treino de 8 semanas, com divisão em 3 dias, nível iniciante, exercícios do app e sessões de até 60 min para treinar com clareza.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES12 visualizações
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3

dias organizados Divisão semanal pronta

18

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP234

código do treinoPara adicionar no app

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

MEU TREINADOR • MTESP234 Adicione por código no app
01
DIA 1

Sessão A — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

6 exercícios

01 Agachamento com Salto e Pausa
Quadríceps Agachamento com Salto e Pausa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 60s
02 Levantamento Terra Romeno com Barra
Posterior Levantamento Terra Romeno com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 45s
03 Puxada Unilateral
Costas Puxada Unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–14
DESCANSO 60s
04 Crossover com Banda
Peito Crossover com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 45s
05 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 60s
06 Abdominal com Pernas Retas
Abdômen Abdominal com Pernas Retas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 45s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP234

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02
DIA 2

Sessão B — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

6 exercícios

01 Elevação de calcanhares em leg press
Panturrilha Elevação de calcanhares em leg press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 45s
02 Cadeira Flexora
Posterior Cadeira Flexora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–14
DESCANSO 60s
03 Supino Fechado no Chão
Peito Supino Fechado no Chão Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 45s
04 Puxada Alta (Lat Pull Down)
Costas Puxada Alta (Lat Pull Down) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 60s
05 Elevação Frontal com Cabo
Ombros Elevação Frontal com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 45s
06 Chop de Madeira com Cabo
Abdômen Chop de Madeira com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–14
DESCANSO 60s

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03
DIA 3

Sessão C — corpo inteiro com ênfase em peito

6 exercícios

01 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12 each
DESCANSO 60s
02 Supino Reto com Halteres
Peito Supino Reto com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 45s
03 Supino Inclinado com Halteres Supinado
Peito Supino Inclinado com Halteres Supinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 60s
04 Rosca Scott
Bíceps Rosca Scott Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12 each
DESCANSO 45s
05 Extensão de Tríceps com Corda
Tríceps Extensão de Tríceps com Corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–14
DESCANSO 60s
06 Sit Up
Abdômen Sit Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12 each
DESCANSO 45s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este programa de emagrecimento de 8 semanas para adultos com mais de 40 anos organiza 3 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em peito com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — corpo inteiro com ênfase em quadríceps, Sessão B — corpo inteiro com ênfase em quadríceps, Sessão C — corpo inteiro com ênfase em peito. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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