FICHA COMPLETA DE TREINO

Rotina de treino de corpo inteiro de 12 semanas para iniciantes

Veja Treino full body iniciante de 12 semanas: ficha de 3 dias, nível iniciante, na academia, até 45 min por sessão e exercícios integrados ao app.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 45 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES16 visualizações
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3

dias organizados Divisão semanal pronta

16

exercícios na fichaTodos explicados no site

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Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — corpo inteiro com ênfase em peito

6 exercícios

01 Agachamento Goblet com Calcanhares Elevados
Quadríceps Agachamento Goblet com Calcanhares Elevados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s
02 Cadeira Flexora
Posterior Cadeira Flexora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s
03 Rosca concentrada na polia (como fazer?)
Bíceps Rosca concentrada na polia (como fazer?) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s
04 Supino Reto com Barra
Peito Supino Reto com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s
05 Supino com Pegada Fechada
Peito Supino com Pegada Fechada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s
06 Encolhimento na Smith Machine
Trapézio Encolhimento na Smith Machine Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP272

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02
DIA 2

Sessão B — corpo inteiro com ênfase em peito

6 exercícios

01 Afundo com Halteres
Quadríceps Afundo com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 45s
02 Cadeira Flexora
Posterior Cadeira Flexora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 105s
03 Pull-up
Costas Pull-up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 45s
04 Supino Reto com Barra
Peito Supino Reto com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 105s
05 Crossover Declinado com Cabo
Peito Crossover Declinado com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 45s
06 Encolhimento com Halteres
Trapézio Encolhimento com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 105s

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03
DIA 3

Sessão C — peito e costas

6 exercícios

01 Flexão com Pés Elevados
Peito Flexão com Pés Elevados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 105s
02 Peck Deck
Peito Peck Deck Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 45s
03 Puxada Alta (Lat Pull Down)
Costas Puxada Alta (Lat Pull Down) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–14
DESCANSO 105s
04 Remada baixa
Costas Remada baixa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 45s
05 Rotação Externa de Ombro com Banda
Ombros Rotação Externa de Ombro com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 105s
06 Desenvolvimento de Ombro na Máquina
Ombros Desenvolvimento de Ombro na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 45s

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Este rotina de treino de corpo inteiro de 12 semanas para iniciantes organiza 3 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em peito com sessões de aproximadamente 45 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — corpo inteiro com ênfase em peito, Sessão B — corpo inteiro com ênfase em peito, Sessão C — peito e costas. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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