FICHA COMPLETA DE TREINO

Treino feminino full body de 3 dias só com halteres

Treino feminino full body de 3 dias só com halteres: 3 sessões com halteres, até 60 min, com séries, repetições, descanso e ficha pronta para acompanhar ou imprimir.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOHalteres
VISUALIZAÇÕES15 visualizações
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3

dias organizados Divisão semanal pronta

14

exercícios na fichaTodos explicados no site

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Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — abdômen e posteriores de coxa

5 exercícios

01 Alpinista (Mountain Climber)
Abdômen Alpinista (Mountain Climber) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s
02 Elevação de Pernas Deitado
Abdômen Elevação de Pernas Deitado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s
03 Abdominal Declinado com Anilha
Abdômen Abdominal Declinado com Anilha Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15, each
DESCANSO 45s
04 Elevação Pélvica com Halteres no Banco
Posterior Elevação Pélvica com Halteres no Banco Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s
05 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP277

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02
DIA 2

Sessão B — quadríceps e posteriores de coxa

5 exercícios

01 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s
02 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15, each
DESCANSO 45s
03 Levantamento Terra Romeno com Landmine
Posterior Levantamento Terra Romeno com Landmine Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s
04 Levantamento Terra Sumo com Déficit
Posterior Levantamento Terra Sumo com Déficit Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s
05 Elevação de Panturrilha em Pé com Peso Corporal
Panturrilha Elevação de Panturrilha em Pé com Peso Corporal Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s

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03
DIA 3

Sessão C — corpo inteiro com ênfase em peito

5 exercícios

01 Supino Reto com Halteres
Peito Supino Reto com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s
02 Remada Unilateral com Halteres
Costas Remada Unilateral com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s
03 Flexão Supinada
Peito Flexão Supinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s
04 Halo com Kettlebell
Ombros Halo com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s
05 Rosca Direta com Barra
Bíceps Rosca Direta com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este treino feminino full body de 3 dias só com halteres organiza 3 dias de treino por semana para feminino. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em abdômen com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — abdômen e posteriores de coxa, Sessão B — quadríceps e posteriores de coxa, Sessão C — corpo inteiro com ênfase em peito. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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