Este força e massa magra para mulheres 40+ em 10 semanas organiza 4 dias de treino por semana para feminino. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em costas com sessões de aproximadamente 80 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — costas e tríceps, Sessão B — quadríceps e posteriores de coxa, Sessão C — corpo inteiro com ênfase em peito, Sessão D — posteriores de coxa e quadríceps. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.