FICHA COMPLETA DE TREINO

Definição muscular para iniciantes: treino de 3 dias

Inicie uma rotina de definição muscular em 3 dias, com sessões de cerca de 40 minutos e exercícios acessíveis para quem está começando.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 40 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES13 visualizações
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3

dias organizados Divisão semanal pronta

15

exercícios na fichaTodos explicados no site

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Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Treino A — Corpo inteiro

5 exercícios

01 Agachamento búlgaro
Quadríceps Agachamento búlgaro Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
02 Flexão com Pés Elevados
Peito Flexão com Pés Elevados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
03 Puxada aberta
Costas Puxada aberta Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
04 Hip Thrust com Barra
Glúteo Hip Thrust com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
05 Elevação em W
Ombros Elevação em W Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP006

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02
DIA 2

Treino B — Corpo inteiro

5 exercícios

01 Levantamento Terra Unilateral com Peso
Posterior Levantamento Terra Unilateral com Peso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
02 Puxada Unilateral
Costas Puxada Unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
03 Barra Paralela: Exercício para o Peito
Peito Barra Paralela: Exercício para o Peito Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
04 Agachamento Havaiano
Quadríceps Agachamento Havaiano Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
05 Flexão de braços diamante
Tríceps Flexão de braços diamante Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s

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03
DIA 3

Treino C — Corpo inteiro

5 exercícios

01 Elevação de Quadril Unilateral com Halter
Glúteo Elevação de Quadril Unilateral com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
02 Flexão de Mão
Ombros Flexão de Mão Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
03 Barra Fixa com Peso
Dorsal Barra Fixa com Peso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
04 Saltos em Agachamento
Quadríceps Saltos em Agachamento Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
05 Rosca Inclinada
Bíceps Rosca Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s

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Este definição muscular para iniciantes: treino de 3 dias organiza 3 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com sessões de aproximadamente 40 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Treino A — Corpo inteiro, Treino B — Corpo inteiro, Treino C — Corpo inteiro. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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