FICHA COMPLETA DE TREINO

Corpo inteiro para iniciantes

Ficha de Corpo inteiro para iniciantes: 3 treinos na academia, com séries, repetições, descanso e duração de até 45 min por sessão.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 45 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES17 visualizações
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3

dias organizados Divisão semanal pronta

8

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Dia 1 — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

6 exercícios

01 Agachamento Búlgaro com Halteres
Quadríceps Agachamento Búlgaro com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–15
DESCANSO 45s
02 Levantamento Terra Unilateral com Peso
Posterior Levantamento Terra Unilateral com Peso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–17
DESCANSO 105s
03 Elevação de Calcanhares em Pé
Panturrilha Elevação de Calcanhares em Pé Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15–20
DESCANSO 45s
04 Supino Reto com Barra
Peito Supino Reto com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–15
DESCANSO 105s
05 Remada Inclinada
Costas Remada Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–15
DESCANSO 45s
06 Face Pull com Toalha
Ombros Face Pull com Toalha Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–14
DESCANSO 105s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP391

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02
DIA 2

Dia 2 — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

6 exercícios

01 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–15
DESCANSO 45s
02 Levantamento Terra Unilateral com Peso
Posterior Levantamento Terra Unilateral com Peso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–17
DESCANSO 105s
03 Elevação de Calcanhares em Pé
Panturrilha Elevação de Calcanhares em Pé Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15–20
DESCANSO 45s
04 Supino Reto com Barra
Peito Supino Reto com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–15
DESCANSO 105s
05 Remada Inclinada
Costas Remada Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–15
DESCANSO 45s
06 Face Pull com Toalha
Ombros Face Pull com Toalha Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–14
DESCANSO 105s

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03
DIA 3

Dia 3 — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

6 exercícios

01 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–15
DESCANSO 45s
02 Levantamento Terra Unilateral com Peso
Posterior Levantamento Terra Unilateral com Peso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–17
DESCANSO 105s
03 Elevação de Calcanhares em Pé
Panturrilha Elevação de Calcanhares em Pé Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15–20
DESCANSO 45s
04 Supino Reto com Barra
Peito Supino Reto com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–15
DESCANSO 105s
05 Remada Inclinada
Costas Remada Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–15
DESCANSO 45s
06 Elevação Reversa(fly) no Crossover
Ombros Elevação Reversa(fly) no Crossover Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–14
DESCANSO 105s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este corpo inteiro para iniciantes organiza 3 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em quadríceps com sessões de aproximadamente 45 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Dia 1 — corpo inteiro com ênfase em quadríceps, Dia 2 — corpo inteiro com ênfase em quadríceps, Dia 3 — corpo inteiro com ênfase em quadríceps. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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