FICHA COMPLETA DE TREINO

Preparação no estilo Deadpool: ficha editorial em 7 sessões

Preparação no estilo Deadpool: ficha editorial em 7 sessões: 7 sessões documentadas em fonte pública, exercícios do app e ficha pronta para acompanhar ou imprimir.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA7 dias/semana
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES15 visualizações
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7

dias organizados Divisão semanal pronta

27

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP179

código do treinoPara adicionar no app

Ryan Reynolds
CONTEXTO DA FICHA

Quem é Ryan Reynolds

Ryan Reynolds consolidou a carreira em comédias e filmes de ação, com destaque para Deadpool. A preparação para o personagem priorizou musculação consistente, trabalho de core e composição corporal compatível com longas jornadas de filmagem. A ficha abaixo organiza o recorte de treino indicado pelas fontes listadas nesta página.

Esta ficha respeita o treino documentado na fonte consultada. As referências e os detalhes da adaptação estão no final da página.

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

MEU TREINADOR • MTESP179 Adicione por código no app
01
DIA 1

Dia 1 — quadríceps e posteriores de coxa

4 exercícios

01 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 5
DESCANSO 75s
02 Agachamento búlgaro
Quadríceps Agachamento búlgaro Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8
DESCANSO 75s
03 Levantamento Terra Romeno com Barra
Posterior Levantamento Terra Romeno com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8
DESCANSO 75s
04 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 75s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP179

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02
DIA 2

Dia 2 — peito e tríceps

5 exercícios

01 Supino Reto com Barra
Peito Supino Reto com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 5
DESCANSO 75s
02 Supino inclinado com halteres
Peito Supino inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8
DESCANSO 75s
03 Crossover com Banda
Peito Crossover com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 75s
04 Tríceps mergulho
Tríceps Tríceps mergulho Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 75s
05 Tríceps Testa com Barra
Tríceps Tríceps Testa com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 75s

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03
DIA 3

Dia 3 — costas e bíceps

6 exercícios

01 Remada Inclinada
Costas Remada Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6
DESCANSO 75s
02 Barra fixa com pegada pronada
Costas Barra fixa com pegada pronada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8
DESCANSO 75s
03 Remada Unilateral com Halteres
Costas Remada Unilateral com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8
DESCANSO 75s
04 Chin-up (Barra fixa Supinada)
Costas Chin-up (Barra fixa Supinada) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6
DESCANSO 75s
05 Rosca martelo
Bíceps Rosca martelo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 75s
06 Rosca Inclinada
Bíceps Rosca Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 75s

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04
DIA 4

Dia 4 — abdômen

4 exercícios

01 Abdominal na prancha lateral
Abdômen Abdominal na prancha lateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 60 s
DESCANSO 75s
02 Sit Up
Abdômen Sit Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20
DESCANSO 75s
03 Elevação de Pernas Deitado
Abdômen Elevação de Pernas Deitado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20
DESCANSO 75s
04 Abdominal oblíquo
Abdômen Abdominal oblíquo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15 Each
DESCANSO 75s

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05
DIA 5

Dia 5 — posteriores de coxa e quadríceps

4 exercícios

01 Levantamento Terra Convencional
Posterior Levantamento Terra Convencional Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 5
DESCANSO 75s
02 Elevação de calcanhares em leg press
Panturrilha Elevação de calcanhares em leg press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8
DESCANSO 75s
03 Elevação pélvica com peso
Posterior Elevação pélvica com peso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8
DESCANSO 75s
04 Panturrilha em Pé na Máquina
Panturrilha Panturrilha em Pé na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20
DESCANSO 75s

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06
DIA 6

Dia 6 — peito e ombros

5 exercícios

01 Supino Reto com Halteres
Peito Supino Reto com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6
DESCANSO 75s
02 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 75s
03 Desenvolvimento Arnold Sentado
Ombros Desenvolvimento Arnold Sentado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 75s
04 Crucifixo invertido
Costas Crucifixo invertido Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 75s
05 Crossover com Banda
Peito Crossover com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 75s

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07
DIA 7

Dia 7 — abdômen

4 exercícios

01 Abdominal na prancha lateral
Abdômen Abdominal na prancha lateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 60 s
DESCANSO 75s
02 Sit Up
Abdômen Sit Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20
DESCANSO 75s
03 Elevação de Pernas Deitado
Abdômen Elevação de Pernas Deitado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20
DESCANSO 75s
04 Abdominal oblíquo
Abdômen Abdominal oblíquo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15 Each
DESCANSO 75s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este preparação no estilo deadpool: ficha editorial em 7 sessões organiza 7 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em abdômen com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Dia 1 — quadríceps e posteriores de coxa, Dia 2 — peito e tríceps, Dia 3 — costas e bíceps, Dia 4 — abdômen, Dia 5 — posteriores de coxa e quadríceps, Dia 6 — peito e ombros, Dia 7 — abdômen. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use a ficha respeitando o escopo indicado pela fonte e a sua recuperação. Ela é uma adaptação educacional dos movimentos documentados, não uma promessa de reproduzir cargas ou resultados da pessoa citada.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

TRANSPARÊNCIA EDITORIAL

Como esta ficha foi adaptada

A referência apresenta um programa editorial inspirado na preparação associada a Ryan Reynolds, e não uma planilha oficial. A ficha conserva somente as sessões identificáveis na fonte e omite movimentos sem equivalente no app. Consulte a referência ao final.

Fontes consultadas
Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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