FICHA COMPLETA DE TREINO

Treino iniciante para ganhar massa em 8 semanas

Confira Treino iniciante para ganhar massa em 8 semanas, com divisão em 4 dias, nível iniciante, exercícios do app e sessões de até 60 min para treinar com clareza.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA4 dias/semana
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES13 visualizações
Ver ficha completa
4

dias organizados Divisão semanal pronta

23

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP326

código do treinoPara adicionar no app

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

MEU TREINADOR • MTESP326 Adicione por código no app
01
DIA 1

Sessão A — peito e ombros

6 exercícios

01 Crossover com Banda
Peito Crossover com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
02 Supino Reto com Halteres
Peito Supino Reto com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
03 Flexão assistida
Peito Flexão assistida Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
04 Seated Dumbbell Press
Ombros Seated Dumbbell Press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
05 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
06 Remada com Halteres
Costas Remada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP326

MEU TREINADOR • MTESP326 Adicione por código no app
02
DIA 2

Sessão B — corpo inteiro com ênfase em costas

5 exercícios

01 Levantamento Terra Convencional
Posterior Levantamento Terra Convencional Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
02 Remada Unilateral com Halteres
Costas Remada Unilateral com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
03 Remada cavalinho unilateral
Costas Remada cavalinho unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
04 Hiperextensão de Costas com Anilha
Lombar Hiperextensão de Costas com Anilha Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
05 Encolhimento com Halteres
Trapézio Encolhimento com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP326

MEU TREINADOR • MTESP326 Adicione por código no app
03
DIA 3

Sessão C — quadríceps e posteriores de coxa

6 exercícios

01 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
02 Agachamento hack
Quadríceps Agachamento hack Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
03 Agachamento de Uma Perna Assistido
Quadríceps Agachamento de Uma Perna Assistido Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
04 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
05 Cadeira Flexora
Posterior Cadeira Flexora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
06 Panturrilha em pé no hack machine
Panturrilha Panturrilha em pé no hack machine Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP326

MEU TREINADOR • MTESP326 Adicione por código no app
04
DIA 4

Sessão D — bíceps e tríceps

6 exercícios

01 Supino Reto com Barra
Peito Supino Reto com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
02 Tríceps francês com halteres
Tríceps Tríceps francês com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
03 Extensão de Tríceps com Corda
Tríceps Extensão de Tríceps com Corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
04 Rosca Scott
Bíceps Rosca Scott Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
05 Rosca Inclinada
Bíceps Rosca Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s
06 Rosca Direta
Bíceps Rosca Direta Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 0s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP326

SEU CÓDIGO MTESP326
CONTINUE NO CELULAR

Adicione a ficha pronta no Meu Treinador

Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este treino iniciante para ganhar massa em 8 semanas organiza 4 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em peito com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — peito e ombros, Sessão B — corpo inteiro com ênfase em costas, Sessão C — quadríceps e posteriores de coxa, Sessão D — bíceps e tríceps. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

CONTINUE EXPLORANDO

Outros treinos para o mesmo objetivo

TREINO PRONTO. AGORA É EXECUTAR.

Registre sua evolução no Meu Treinador

Use o código MTESP326 para adicionar esta ficha no app.