Treino de Bíceps: 21 (melhores) exercícios para ganhar músculo

Variação com barra para trabalhar bíceps braquial, braquial e flexores do cotovelo, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. A rosca direta com barra é a base de muitas rotinas de construção de bíceps. Segure uma barra ou barra olímpica na largura dos ombros usando um aperto de mão (palmas voltadas para cima).
2. Fique em pé, com os pés juntos (você pode ficar mais confortável colocando um pé para trás para estabilidade), costas retas e com os braços totalmente estendidos.
3. A barra não deve tocar seu corpo.
4. Mantendo os olhos voltados para a frente, os cotovelos dobrados ao lado do corpo e o corpo completamente imóvel, levante lentamente a barra.

Opção com halteres que acrescenta um estímulo diferente para bíceps braquial, braquial e flexores do cotovelo sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. A rosca alternada com halteres é uma boa maneira de corrigir qualquer desequilíbrio de força e tamanho no bíceps, pois trabalha cada músculo individualmente. Prepare-se para o exercício segurando um conjunto de halteres e ficando…
2. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e os halteres não devem tocar seu corpo.
3. Antes de iniciar a série, diminua a folga levantando o peso levemente para que a tensão fique nos músculos do bíceps.
4. Começando com o braço mais fraco (geralmente o esquerdo), levante o haltere o máximo possível.

Movimento realizado com halteres, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Assuma a posição inicial para a rosca direta segurando um par de halteres e ficando em pé, pés juntos e halteres ao lado do corpo. Os halteres não devem estar tocando o corpo.
2. Suas palmas devem estar voltadas para cima.
3. Flexione ligeiramente os cotovelos para eliminar a folga. A tensão deve estar nos bíceps.
4. Lentamente, curve os halteres o máximo que puder.

Alternativa com barra para desenvolver bíceps braquial, braquial e flexores do cotovelo, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. Segure a barra EZ na largura dos ombros com um aperto de mão (palmas voltadas para cima).
2. Fique em pé, com os pés juntos (ou um pé levemente para trás para maior estabilidade), costas retas e com os braços totalmente estendidos. A barra não deve tocar seu corpo.
3. Mantenha os olhos voltados para a frente, cotovelos dobrados ao lado do corpo e o corpo completamente imóvel.
4. Levante lentamente a barra, contraindo os bíceps e evitando qualquer movimento excessivo.

Variação com barra para trabalhar bíceps braquial, braquial e flexores do cotovelo, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Usar uma pegada fechada na barra EZ trabalha mais as partes externas do bíceps. Segure uma barra EZ com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para cima). Suas mãos devem estar separadas por cerca de 6 a 8 polegadas.
2. Fique em pé, com os pés firmes no chão, separados na largura dos ombros. Você pode achar mais confortável levar um pé para trás.
3. Mantendo o corpo completamente imóvel e os olhos voltados para a frente, levante lentamente a barra o máximo possível.
4. Aperte o bíceps no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta.

Opção com peso corporal ou equipamento simples que acrescenta um estímulo diferente para bíceps braquial, braquial e flexores do cotovelo sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. A rosca Scott utiliza o banco pregador convencional, porém de forma nada convencional! Quando você faz uma onda de aranha, o enchimento que geralmente é usado para apoiar a parte superior dos braços é usado para apoiar o estômago.
2. Para configurar a rosca aranha, você precisa girar o acolchoamento do braço em 180 graus ou posicionar-se na frente do banco de frente para o assento.
3. Pegue uma barra e segure-a com uma pegada pronada na largura dos ombros.
4. Posicione-se com o estômago no acolchoamento e os braços pendurados no lado alto.

Movimento realizado com cabo, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Coloque o banco Scott em frente a um cabo.
2. Conecte a barra (pode ser uma barra EZ, uma barra reta ou uma alça única) à polia inferior e segure-a com as palmas das mãos para cima.
3. Sente-se no banco enquanto segura a barra com as mãos – esse movimento é um pouco desconfortável, pois você não consegue alcançar a barra quando está sentado, pois ela está muito longe.
4. Comece a abaixar os braços, estendendo-os lentamente, mas não totalmente no final do movimento.

Alternativa com halteres para desenvolver bíceps braquial, braquial e flexores do cotovelo, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. Ajuste o banco Scott (preacher bench) para alinhar os braços com o apoio acolchoado.
2. Sente-se e segure um halter com uma mão, apoiando o braço no pad com a palma voltada para cima (pegada supinada).
3. Com o core engajado, flexione o cotovelo para elevar o halter até o ombro, isolando o bíceps.
4. Desça o halter de forma controlada até a posição inicial, sem levantar o braço do apoio.

Variação com peso corporal ou equipamento simples para trabalhar bíceps braquial, braquial e flexores do cotovelo, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Deite-se em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão, com os braços estendidos para baixo e os cotovelos levemente flexionados.
2. Mantenha os cotovelos fixos ao longo do movimento e levante os halteres em direção aos ombros.
3. Contraia os bíceps no topo do movimento e sinta a tensão na parte superior dos braços.
4. Baixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada.

Opção com cabo que acrescenta um estímulo diferente para bíceps braquial, braquial e flexores do cotovelo sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. Ajuste a polia da máquina de cabo a uma altura baixa e prenda uma alça.
2. Fique de costas para a máquina, segurando a alça com uma mão, braço estendido para trás.
3. Com o core engajado, flexione o cotovelo para trazer a alça em direção ao ombro, contraindo o bíceps.
4. Desça de forma controlada até o braço estender completamente.

Movimento realizado com peso corporal ou equipamento simples, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Ajuste um banco inclinado a 30-45 graus e deite-se de bruços com o peito apoiado, deixando os braços pendurados para baixo.
2. Segure uma barra ou halteres com as palmas voltadas para cima (pegada supinada), mantendo os cotovelos alinhados sob os ombros.
3. Com o core engajado, flexione os cotovelos para elevar a barra ou halteres até que os antebraços fiquem paralelos ao chão, contraindo os bíceps.
4. Desça lentamente de volta à posição inicial, estendendo os braços sem perder a tensão.

Alternativa com peso corporal ou equipamento simples para desenvolver bíceps braquial, braquial e flexores do cotovelo, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. Selecione o peso desejado no suporte e sente-se em uma posição ereta em um banco plano.
2. Incline-se para frente e posicione o cotovelo próximo à base do joelho. Coloque a mão livre no outro joelho para se estabilizar.
3. Com uma pegada supinada (palmas voltadas para cima), respire fundo e faça uma rosca com o halter em direção ao ombro.
4. Quando o bíceps estiver completamente contraído, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.

Variação com máquina para trabalhar bíceps braquial, braquial e flexores do cotovelo, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Ajuste o assento da máquina e assegure-se de alinhar os cotovelos com o eixo de rotação.
2. Seus braços devem ser pressionados contra as almofadas quando você se sentar na máquina.
3. Agora pegue as alças com as mãos voltadas para cima.
4. Enrole lentamente os antebraços até apertar o bíceps no topo do movimento.

Opção com polia que acrescenta um estímulo diferente para bíceps braquial, braquial e flexores do cotovelo sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. Configure-se para a curva de concentração posicionando-a na frente de uma máquina de cabo de polia baixa.
2. Anexe uma barra reta ao cabo da polia baixa e selecione o peso que deseja usar na pilha.
3. Segure a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para cima).
4. Descanse os cotovelos na parte interna do joelho. Mantenha os cotovelos no lugar empurrando para fora com os cotovelos e para dentro com os joelhos. Isso deve prendê-los durante todo o set.

Movimento realizado com peso corporal ou equipamento simples, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. A rosca martelo é um ótimo exercício para os bíceps e antebraços. Comece segurando um par de halteres e fique em pé com os halteres ao lado do corpo.
2. Use uma pegada neutra, ou seja, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
3. Dobre ligeiramente os braços para tensionar os bíceps.
4. Mantendo o corpo fixo e os cotovelos junto ao corpo, levante os halteres lentamente o mais alto possível.

Alternativa com peso corporal ou equipamento simples para desenvolver bíceps braquial, braquial e flexores do cotovelo, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
2. Com o core engajado, flexione o cotovelo de um braço e leve o halter em direção ao ombro oposto, cruzando o corpo.
3. Mantenha o cotovelo fixo e foque na contração do bíceps durante o movimento cruzado.
4. Desça o halter de forma controlada de volta à posição inicial, estendendo o braço completamente.

Variação com banco para trabalhar bíceps braquial, braquial e flexores do cotovelo, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Ajuste um banco inclinado a cerca de 30-45 graus e sente-se com as costas apoiadas.
2. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra), braços estendidos ao lado do corpo.
3. Com o core engajado, flexione os cotovelos para elevar os halteres em direção aos ombros, mantendo os pulsos retos.
4. Pause brevemente no topo e desça os halteres de forma controlada até a posição inicial.

Opção com peso corporal ou equipamento simples que acrescenta um estímulo diferente para bíceps braquial, braquial e flexores do cotovelo sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. Fique em pé segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para fora (pegada supinada).
2. Com os cotovelos fixos ao lado do corpo, flexione os braços para subir os halteres até os ombros.
3. No topo, gire os punhos para uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo).
4. Desça os halteres lentamente com a pegada pronada até a posição inicial, então gire de volta para supinada.

Movimento realizado com peso corporal ou equipamento simples, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com uma pegada supinada (palmas voltadas para cima) na largura dos ombros.
2. Com o core engajado, flexione os cotovelos para levantar a barra, mantendo-a próxima ao corpo e ‘arrastando’ ao longo do abdômen.
3. Continue o movimento até os antebraços ficarem próximos aos bíceps, contraindo os músculos sem balançar o tronco.
4. Desça a barra de forma controlada de volta à posição inicial.

Alternativa com cabo para desenvolver bíceps braquial, braquial e flexores do cotovelo, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. Ajuste a polia da máquina de cabo a uma altura baixa e prenda uma barra reta ou alça.
2. Fique em pé de costas para a máquina, segurando a barra ou alça com uma pegada supinada (palmas voltadas para cima), braços estendidos acima da cabeça.
3. Com o core engajado, flexione os cotovelos para trazer a barra ou alça em direção à testa, contraindo os bíceps sem mover os ombros.
4. Desça a barra ou alça de forma controlada de volta à posição inicial, mantendo a tensão.

Variação com barra para trabalhar bíceps braquial, braquial e flexores do cotovelo, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Posicione-se abaixo de uma barra fixa com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para o corpo (pegada supinada).
2. Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos.
3. Contraindo os músculos das costas e dos bíceps, puxe o corpo em direção à barra.
4. Levante o queixo acima da barra, mantendo os cotovelos flexionados.