Treino de Abdômen: 21 (melhores) exercícios para ganhar músculo

Variação com peso corporal ou equipamento simples para trabalhar reto abdominal, oblíquos e musculatura profunda do core, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Deite-se em decúbito dorsal em uma posição relaxada com os joelhos para cima e as mãos sobre o peito.
2. Expire e aperte o abdômen enquanto levanta a parte superior do corpo do chão.
3. Quando o tronco estiver perpendicular ao chão, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
4. Complete para o número designado de repetições.

Opção com peso corporal ou equipamento simples que acrescenta um estímulo diferente para reto abdominal, oblíquos e musculatura profunda do core sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. Deite-se de costas no chão, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra a superfície.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, elevando as pernas para o ar e dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus.
3. Execute um movimento de pedalada, estendendo uma perna enquanto traz o cotovelo oposto em direção ao joelho oposto.
4. Alterne os lados, mantendo um ritmo constante e controlado.

Movimento realizado com peso corporal ou equipamento simples, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Sente-se no chão com as solas dos pés juntas e os joelhos abertos para os lados, formando uma posição de borboleta.
2. Com as mãos atrás da cabeça ou estendidas à frente, engaje o core e deite-se lentamente até as costas tocarem o chão.
3. Eleve o tronco de volta à posição sentada, contraindo os abdominais, sem usar os braços para puxar.
4. Mantenha os pés em contato e os joelhos abertos durante o movimento.

Alternativa com peso corporal ou equipamento simples para desenvolver reto abdominal, oblíquos e musculatura profunda do core, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. Sente-se no chão ou em um banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados, segurando um halter ou placa contra o peito.
2. Com o core engajado, incline o tronco para trás a cerca de 45 graus e depois eleve-o em direção aos joelhos, contraindo os abdominais.
3. Mantenha o peso firme contra o peito e evite puxar o pescoço com as mãos.
4. Desça controladamente até a posição inicial e repita.

Variação com peso corporal ou equipamento simples para trabalhar reto abdominal, oblíquos e musculatura profunda do core, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas e unidas, mãos atrás da cabeça ou ao lado do corpo.
2. Com o core engajado, eleve o tronco em direção às pernas, contraindo os abdominais sem dobrar os joelhos.
3. Mantenha as pernas retas e os pés a poucos centímetros do chão, se possível.
4. Desça lentamente até a posição inicial sem deixar os ombros tocarem o chão.

Opção com peso corporal ou equipamento simples que acrescenta um estímulo diferente para reto abdominal, oblíquos e musculatura profunda do core sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. Sente-se no chão com as pernas à sua frente. Seus joelhos devem estar nivelados com os músculos abdominais superiores. Certifique-se de que as solas dos pés tocam o chão.
2. Levante o peso (se estiver usando um) com as duas mãos sobre os joelhos. Se não estiver usando peso, estenda as mãos ou cruze-as na frente do peito.
3. Puxe as omoplatas para trás, levante o peito e incline-se um pouco para trás. Você sentirá a tensão em seu núcleo. No entanto, não se incline muito para trás. Mantenha as costas retas – não é permitido curvar-se.
4. Gire os braços e a parte superior do corpo em uma direção. O peso em suas mãos deve descer ligeiramente, mas nunca tocar o chão em nenhum ponto.

Movimento realizado com peso corporal ou equipamento simples, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, mãos atrás da cabeça.
2. Com o core engajado, eleve o tronco e leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, girando o torso.
3. Retorne lentamente à posição inicial sem deixar os ombros tocarem o chão.
4. Alterne os lados, levando o cotovelo esquerdo ao joelho direito, e repita de forma alternada.

Alternativa com cabo para desenvolver reto abdominal, oblíquos e musculatura profunda do core, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. Ajuste a polia da máquina de cabo a uma altura alta, prenda uma alça e ajoelhe-se de frente para a máquina, segurando a alça com ambas as mãos atrás da cabeça ou ao lado do corpo.
2. Com o core engajado, flexione o tronco para a frente e para baixo em direção ao chão, puxando a alça junto ao corpo, mantendo o movimento controlado.
3. Concentre-se na contração dos abdominais, sem usar os braços para puxar excessivamente.
4. Retorne lentamente à posição inicial, estendendo o tronco sem perder a tensão.

Variação com peso corporal ou equipamento simples para trabalhar reto abdominal, oblíquos e musculatura profunda do core, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Ajuste um banco declinado a um ângulo de 15-30 graus e deite-se com os pés seguros na parte superior.
2. Segure uma anilha com ambas as mãos contra o peito ou acima da cabeça, com os braços estendidos.
3. Com o core engajado, eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo os abdominais, sem puxar o pescoço.
4. Desça lentamente até a posição inicial, mantendo o controle da anilha.

Opção com cabo que acrescenta um estímulo diferente para reto abdominal, oblíquos e musculatura profunda do core sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. Ajuste as polias altas do crossover a uma altura acima da cabeça e prenda uma alça ou corda em cada lado.
2. Fique em pé no centro, segurando as alças com ambas as mãos atrás da cabeça ou ao lado do corpo, com os pés na largura dos ombros e o core engajado.
3. Flexione o tronco para a frente e para baixo em direção ao chão, puxando as alças com o movimento dos abdominais, mantendo os cotovelos apontados para fora.
4. Pause brevemente na posição contraída e retorne lentamente à posição inicial, resistindo à tensão dos cabos.

Movimento realizado com peso corporal ou equipamento simples, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Deite-se de costas em uma posição relaxada, com as pernas estendidas e as mãos embaixo da região lombar para apoio.
2. Mantenha as pernas estendidas e levante-as em direção à testa, contraindo os músculos abdominais e exalando.
3. Uma vez que os músculos abdominais estejam completamente contraídos e as pernas estejam ligeiramente acima da posição paralela, abaixe-as lentamente de volta à posição inicial.
4. Repita o número de repetições indicado.

Alternativa com peso corporal ou equipamento simples para desenvolver reto abdominal, oblíquos e musculatura profunda do core, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. O exercício de crunch com bola de exercícios é um ótimo exercício geral para os músculos abdominais. O suporte para a região lombar o torna ideal para aqueles que têm problemas ou lesões nessa região. Sente-se na bola de…
2. Dê um passo à frente com os pés, permitindo que a bola de exercícios role até a região lombar.
3. Toque o lado da cabeça com a ponta dos dedos. Esta é a posição inicial.
4. Contraindo os músculos abdominais, eleve o tronco para que os cotovelos apontem para os joelhos.

Variação com peso corporal ou equipamento simples para trabalhar reto abdominal, oblíquos e musculatura profunda do core, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Sente-se com as costas apoiadas contra uma parede, pernas dobradas e pés apoiados no chão na largura dos ombros.
2. Com as mãos atrás da cabeça ou cruzadas no peito, engaje o core e eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo os abdominais.
3. Mantenha a parte inferior das costas em contato com a parede e evite puxar o pescoço.
4. Desça lentamente até a posição inicial, mantendo o controle.

Opção com peso corporal que acrescenta um estímulo diferente para reto abdominal, oblíquos e musculatura profunda do core sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. Coloque-se na posição de prancha lateral, deitando-se do lado direito no chão, com o pé esquerdo apoiado no lado interno do pé direito e o braço esquerdo apoiado no lado esquerdo.
2. Levante o corpo colocando o antebraço direito no chão, de modo que fique perpendicular ao tronco.
3. Levante o tronco até que o braço direito fique reto embaixo de você, com o cotovelo dobrado em 90 graus e o antebraço apoiado no chão. Estenda o braço esquerdo sobre a cabeça.
4. Levante a perna esquerda e direcione o joelho em direção ao tronco. Ao mesmo tempo, traga o braço esquerdo em direção ao joelho em um movimento de trituração.

Movimento realizado com banco, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Sente-se no banco com os joelhos dobrados e os pés sob a barra acolchoada.
2. Cruze os braços sobre o peito ou entrelace os dedos ao redor da base do crânio.
3. Levante o tronco para trazer o peito para as coxas.
4. Faça uma pausa aqui por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.

Alternativa com peso corporal ou equipamento simples para desenvolver reto abdominal, oblíquos e musculatura profunda do core, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. Deite-se de costas em uma posição relaxada com os joelhos empilhados de um lado.
2. Coloque a mão contralateral atrás da cabeça para apoio e use a mão livre para palpitar seus abdominais.
3. Inicie o movimento apertando os músculos abdominais para levantar o tronco do chão, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial e complete o número de repetições atribuídas.
4. Repita do outro lado.

Variação com peso corporal ou equipamento simples para trabalhar reto abdominal, oblíquos e musculatura profunda do core, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Deite-se de costas no chão ou em uma esteira de exercícios, estendendo completamente as pernas e mantendo a parte superior do corpo na posição vertical.
2. Segure uma anilha pelos lados com ambas as mãos, posicionando-a em frente aos músculos abdominais, mantendo os braços levemente flexionados.
3. Alternativamente, você pode realizar esse exercício utilizando apenas o peso do seu próprio corpo, sem a necessidade da anilha.
4. Levemente dobre os joelhos e levante as pernas e os pés, mantendo apenas o bumbum em contato com o solo, como mostrado na primeira imagem.

Opção com cabo que acrescenta um estímulo diferente para reto abdominal, oblíquos e musculatura profunda do core sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. Ajuste a polia alta da máquina de puxada, prenda uma alça e sente-se de frente para a máquina com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Segure a alça com ambas as mãos atrás da cabeça ou ao lado do corpo, com o core engajado.
3. Flexione o tronco para a frente e para baixo em direção aos joelhos, puxando a alça com o movimento dos abdominais, sem usar os braços excessivamente.
4. Pause brevemente na posição contraída e retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle.

Movimento realizado com peso corporal ou equipamento simples, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Comece na posição de prancha com os braços estendidos, mantendo o corpo alinhado dos pés à cabeça.
2. Engaje os músculos do core para manter a estabilidade.
3. Traga alternadamente os joelhos em direção ao peito, realizando movimentos rápidos e controlados.
4. Alterne as pernas continuamente, mantendo um ritmo constante.

Alternativa com peso corporal ou equipamento simples para desenvolver reto abdominal, oblíquos e musculatura profunda do core, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. Sente-se no banco inclinado e coloque o haltere entre os pés.
2. Incline as costas contra o banco e estenda as mãos sobre a cabeça e agarre-se ao banco.
3. Mantenha os joelhos dobrados e puxe-os até o peito e, em seguida, abaixe-os até que o haltere toque levemente o chão.
4. Repita este movimento para a quantidade desejada de repetições.

Variação com peso corporal para trabalhar reto abdominal, oblíquos e musculatura profunda do core, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Encontre uma barra de pull-up ou qualquer superfície estável para se pendurar.
2. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, mantendo o corpo relaxado.
3. Contraia o core e, mantendo as pernas retas, levante-as lentamente o mais alto possível.
4. Faça uma pausa por um segundo quando as pernas estiverem elevadas.