FICHA COMPLETA DE TREINO

Treino de musculação de 30 minutos: ficha para 2 dias

Ficha de musculação de dois dias com sessões estimadas em 30 minutos, exercícios objetivos e descansos controlados.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA2 dias/semana
DURAÇÃO≈ 30 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES13 visualizações
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2

dias organizados Divisão semanal pronta

10

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Treino rápido A

5 exercícios

01 Agachamento Goblet com Caixa
Quadríceps Agachamento Goblet com Caixa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
02 Supino Reto no Smith
Peito Supino Reto no Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
03 Pull-up
Costas Pull-up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
04 Agachamento Anderson
Glúteo Agachamento Anderson Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
05 Elevação lateral com halteres sentado
Ombros Elevação lateral com halteres sentado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP085

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02
DIA 2

Treino rápido B

5 exercícios

01 Curl Nórdico
Posterior Curl Nórdico Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
02 Puxada supinada
Costas Puxada supinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
03 Supino com Cabo
Peito Supino com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
04 Agachamento V
Quadríceps Agachamento V Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
05 Tríceps Testa com Barra “EZ”
Tríceps Tríceps Testa com Barra “EZ” Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este treino de musculação de 30 minutos: ficha para 2 dias organiza 2 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina sessões rápidas com sessões de aproximadamente 30 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Treino rápido A, Treino rápido B. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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