FICHA COMPLETA DE TREINO

Condicionamento militar em 12 semanas com força e cardio

Ficha de Condicionamento militar em 12 semanas com força e cardio: 4 treinos na academia, com séries, repetições, descanso e duração de até 45 min por sessão.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA4 dias/semana
DURAÇÃO≈ 45 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES14 visualizações
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4

dias organizados Divisão semanal pronta

20

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — quadríceps e abdômen

6 exercícios

01 Remada em T
Costas Remada em T Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3–4 rounds of 10–20 reps
DESCANSO 45s
02 Afundo no Smith
Quadríceps Afundo no Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3–4 rounds of 10–20 reps
DESCANSO 105s
03 Lunges Reverso com Déficit
Quadríceps Lunges Reverso com Déficit Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3–4 rounds of 10–20 reps
DESCANSO 45s
04 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3–4 rounds of 10–20 reps
DESCANSO 105s
05 Sit Up
Abdômen Sit Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 3–4 rounds of 10–20 reps
DESCANSO 45s
06 Elevação de Pernas Deitado
Abdômen Elevação de Pernas Deitado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3–4 rounds of 30 s
DESCANSO 105s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP251

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02
DIA 2

Sessão B — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

6 exercícios

01 Agachamento frontal
Quadríceps Agachamento frontal Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3 x 12
DESCANSO 105s
02 Levantamento no Rack
Posterior Levantamento no Rack Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3 x 12
DESCANSO 45s
03 Pullover
Peito Pullover Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 3 x 8
DESCANSO 105s
04 Remada Unilateral com Halteres
Costas Remada Unilateral com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3 x 8
DESCANSO 45s
05 Swing com Kettlebell
Glúteo Swing com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3 x 12
DESCANSO 105s
06 Elevação Lateral Posterior Sentado com Cabo
Ombros Elevação Lateral Posterior Sentado com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3 x 12
DESCANSO 45s

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03
DIA 3

Sessão C — quadríceps e abdômen

5 exercícios

01 Chin-up (Barra fixa Supinada)
Costas Chin-up (Barra fixa Supinada) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 3–4 rounds of 10–20 reps
DESCANSO 45s
02 Agachamento na Parede com Bola de Estabilidade
Quadríceps Agachamento na Parede com Bola de Estabilidade Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3–4 rounds of 10–20 reps
DESCANSO 105s
03 Retenção de Agachamento
Quadríceps Retenção de Agachamento Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3–4 rounds of 10–20 reps
DESCANSO 45s
04 Sit Up
Abdômen Sit Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3–4 rounds of 10–20 reps
DESCANSO 105s
05 Abdominal na prancha lateral
Abdômen Abdominal na prancha lateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3–4 rounds of 30 s
DESCANSO 45s

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04
DIA 4

Sessão D — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

5 exercícios

01 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3 x 12
DESCANSO 105s
02 Levantamento Terra Romeno com Déficit
Posterior Levantamento Terra Romeno com Déficit Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3 x 12
DESCANSO 45s
03 Flexão com Bate-Palma
Peito Flexão com Bate-Palma Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3 x 8
DESCANSO 105s
04 Remada Inclinada
Costas Remada Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 3 x 8
DESCANSO 45s
05 Remada alta
Ombros Remada alta Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3 x 12
DESCANSO 105s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este condicionamento militar em 12 semanas com força e cardio organiza 4 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em quadríceps com sessões de aproximadamente 45 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — quadríceps e abdômen, Sessão B — corpo inteiro com ênfase em quadríceps, Sessão C — quadríceps e abdômen, Sessão D — corpo inteiro com ênfase em quadríceps. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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