FICHA COMPLETA DE TREINO

Programa feminino de 12 semanas para força e definição

Confira Programa feminino de 12 semanas para força e definição, com divisão em 5 dias, nível iniciante, exercícios do app e sessões de até 60 min para treinar com clareza.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA5 dias/semana
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES14 visualizações
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5

dias organizados Divisão semanal pronta

26

exercícios na fichaTodos explicados no site

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código do treinoPara adicionar no app

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — quadríceps e posteriores de coxa

5 exercícios

01 Agachamento Goblet com Caixa
Quadríceps Agachamento Goblet com Caixa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 6–12
DESCANSO 105s
02 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Good Morning com Barra
Posterior Good Morning com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–14
DESCANSO 105s
04 Glúteos no Cabo (Posição em pé)
Glúteo Glúteos no Cabo (Posição em pé) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
05 Agachamento Goblet com Calcanhares Elevados
Quadríceps Agachamento Goblet com Calcanhares Elevados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP266

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02
DIA 2

Sessão B — costas e bíceps

6 exercícios

01 Puxada Alta (Lat Pull Down)
Costas Puxada Alta (Lat Pull Down) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 6–12
DESCANSO 45s
02 Remada Unilateral com Halteres
Costas Remada Unilateral com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 14–17
DESCANSO 105s
03 Face Pull com Corda
Costas Face Pull com Corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
04 Rosca Direta com Barra
Bíceps Rosca Direta com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 105s
05 Rosca concentrada na polia (como fazer?)
Bíceps Rosca concentrada na polia (como fazer?) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s
06 Flexão de braço
Tríceps Flexão de braço Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s

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03
DIA 3

Sessão C — quadríceps e posteriores de coxa

5 exercícios

01 Agachamento Goblet
Quadríceps Agachamento Goblet Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 8–14
DESCANSO 105s
02 Levantamento Terra Romeno com Barra
Posterior Levantamento Terra Romeno com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Agachamento na Smith Machine
Quadríceps Agachamento na Smith Machine Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 6–12
DESCANSO 105s
04 Elevação de Quadril com Dupla Elevação
Glúteo Elevação de Quadril com Dupla Elevação Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
05 Agachamento de Uma Perna Assistido
Quadríceps Agachamento de Uma Perna Assistido Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

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04
DIA 4

Sessão D — peito e ombros

5 exercícios

01 Supino Reto com Halteres
Peito Supino Reto com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 6–12
DESCANSO 45s
02 Supino inclinado com halteres
Peito Supino inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 105s
03 Remada alta
Ombros Remada alta Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 6–12
DESCANSO 45s
04 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 14–17
DESCANSO 105s
05 Face Pull com Halter
Ombros Face Pull com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

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05
DIA 5

Sessão E — corpo inteiro com ênfase em posteriores de coxa

5 exercícios

01 Levantamento Terra Convencional
Posterior Levantamento Terra Convencional Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 6–12
DESCANSO 105s
02 Cadeira Extensora
Quadríceps Cadeira Extensora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Rosca Inclinado
Bíceps Rosca Inclinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 105s
04 Tríceps Testa com Barra
Tríceps Tríceps Testa com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 45s
05 Pullover
Peito Pullover Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este programa feminino de 12 semanas para força e definição organiza 5 dias de treino por semana para feminino. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em quadríceps com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — quadríceps e posteriores de coxa, Sessão B — costas e bíceps, Sessão C — quadríceps e posteriores de coxa, Sessão D — peito e ombros, Sessão E — corpo inteiro com ênfase em posteriores de coxa. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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