FICHA COMPLETA DE TREINO

Corpo inteiro de 3 dias para pessoas ocupadas

Confira Corpo inteiro de 3 dias para pessoas ocupadas, com divisão em 3 dias, nível iniciante, exercícios do app e sessões de até 30 min para treinar com clareza.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 30 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES15 visualizações
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3

dias organizados Divisão semanal pronta

18

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — corpo inteiro com ênfase em abdômen

6 exercícios

01 Agachamento Isométrico
Quadríceps Agachamento Isométrico Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6
DESCANSO 25s
02 Remada Unilateral com Halteres
Costas Remada Unilateral com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10
DESCANSO 25s
03 Flexão de braço
Tríceps Flexão de braço Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 25s
04 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8
DESCANSO 25s
05 Sit Up
Abdômen Sit Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20
DESCANSO 25s
06 Abdominal Borboleta
Abdômen Abdominal Borboleta Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20
DESCANSO 25s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP278

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02
DIA 2

Sessão B — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

6 exercícios

01 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 30s
02 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 30s
03 Levantamento Terra Romeno com Déficit
Posterior Levantamento Terra Romeno com Déficit Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 30s
04 Supino Reto com Halteres
Peito Supino Reto com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 6
DESCANSO 30s
05 Levantamento Terra Romeno com Barra
Posterior Levantamento Terra Romeno com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 30s
06 Remada com Halteres
Costas Remada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 8
DESCANSO 30s

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03
DIA 3

Sessão C — corpo inteiro com ênfase em costas

6 exercícios

01 Desenvolvimento de Ombros com Halteres
Ombros Desenvolvimento de Ombros com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8
DESCANSO 60s
02 Crucifixo invertido
Costas Crucifixo invertido Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 60s
03 Remada com Barra: No Smith (super explicado)
Costas Remada com Barra: No Smith (super explicado) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8
DESCANSO 60s
04 Supino inclinado com halteres
Peito Supino inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10
DESCANSO 60s
05 Pull-up
Costas Pull-up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10
DESCANSO 60s
06 Retenção Hollow Body
Abdômen Retenção Hollow Body Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 60 s
DESCANSO 60s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este corpo inteiro de 3 dias para pessoas ocupadas organiza 3 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em costas com sessões de aproximadamente 30 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — corpo inteiro com ênfase em abdômen, Sessão B — corpo inteiro com ênfase em quadríceps, Sessão C — corpo inteiro com ênfase em costas. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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