FICHA COMPLETA DE TREINO

Treino de força avançado: rotina de 6 dias

Rotina avançada de força em 6 dias, com sessões de cerca de 70 minutos, compostos prioritários e acessórios selecionados.

NÍVELAvançado
FREQUÊNCIA6 dias/semana
DURAÇÃO≈ 70 min
EQUIPAMENTOPesos livres
VISUALIZAÇÕES11 visualizações
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6

dias organizados Divisão semanal pronta

33

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP011

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Push A

6 exercícios

01 Flexão com Pés Elevados
Peito Flexão com Pés Elevados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
02 Crucifixo inclinado com halteres
Peito Crucifixo inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
03 Flexão Pike
Ombros Flexão Pike Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
04 Halo com Kettlebell
Ombros Halo com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
05 Flexão de Braço para Tríceps
Tríceps Flexão de Braço para Tríceps Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
06 Tríceps Testa com Halteres
Tríceps Tríceps Testa com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s

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02
DIA 2

Pull A

6 exercícios

01 Remada cavalinho com halteres
Costas Remada cavalinho com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
02 Máquina de Auxílio para Pull Up
Costas Máquina de Auxílio para Pull Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
03 Pull-up com Pegada Neutra
Dorsal Pull-up com Pegada Neutra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
04 Rosca inversa na barra EZ
Bíceps Rosca inversa na barra EZ Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
05 Rosca com Barra EZ
Bíceps Rosca com Barra EZ Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
06 Encolhimento com Barra
Trapézio Encolhimento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s

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03
DIA 3

Legs A

6 exercícios

01 Agachamento Frontal com Halter
Quadríceps Agachamento Frontal com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
02 Afundo Curtsey
Quadríceps Afundo Curtsey Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
03 Swing com Kettlebell
Glúteo Swing com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
04 Levantamento Terra Romeno com Halter
Posterior Levantamento Terra Romeno com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
05 Panturrilha Sentada com Halteres
Panturrilha Panturrilha Sentada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
06 Chute em Tesoura
Abdômen Chute em Tesoura Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s

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04
DIA 4

Push B

6 exercícios

01 Flexão de Braço com Joelhos Apoiados
Tríceps Flexão de Braço com Joelhos Apoiados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
02 Mergulho com Anel
Tríceps Mergulho com Anel Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
03 Elevação lateral com halteres sentado
Ombros Elevação lateral com halteres sentado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
04 Elevação Frontal com Halteres em Pé
Ombros Elevação Frontal com Halteres em Pé Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
05 Supino Reto com Barra
Peito Supino Reto com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
06 Supino declinado com halteres
Peito Supino declinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s

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05
DIA 5

Pull B

6 exercícios

01 Encolhimento com Halteres
Trapézio Encolhimento com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
02 Rosca Martelo com Halteres Sentado
Bíceps Rosca Martelo com Halteres Sentado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
03 Rosca Scott Unilateral com Halter
Bíceps Rosca Scott Unilateral com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
04 Pull-up com Pegada Neutra
Dorsal Pull-up com Pegada Neutra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
05 Pull-up
Costas Pull-up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
06 Máquina de Auxílio para Pull Up
Costas Máquina de Auxílio para Pull Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s

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06
DIA 6

Legs B

6 exercícios

01 Abdominal bicicleta (Abdominal bike): Como fazer
Abdômen Abdominal bicicleta (Abdominal bike): Como fazer Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
02 Panturrilha Sentada com Halteres
Panturrilha Panturrilha Sentada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
03 Stiff com Halteres
Posterior Stiff com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 4–6
DESCANSO 135s
04 Levantamento Terra Sumô com Halter
Glúteo Levantamento Terra Sumô com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
05 Agachamento Búlgaro com Halteres
Quadríceps Agachamento Búlgaro com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s
06 Agachamento Isométrico
Quadríceps Agachamento Isométrico Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–8
DESCANSO 105s

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SEU CÓDIGO MTESP011
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Adicione a ficha pronta no Meu Treinador

Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este treino de força avançado: rotina de 6 dias organiza 6 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina força por padrões de movimento com sessões de aproximadamente 70 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B, Legs B. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Comece com uma carga que permita concluir todas as séries e aumente em pequenos passos quando mantiver a técnica e os intervalos indicados. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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