FICHA COMPLETA DE TREINO

Treino feminino para emagrecimento: 8 semanas para iniciantes

Treino feminino para emagrecimento: 8 semanas para iniciantes: 4 sessões na academia, até 75 min, com séries, repetições, descanso e ficha pronta para acompanhar ou imprimir.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA4 dias/semana
DURAÇÃO≈ 75 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES17 visualizações
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4

dias organizados Divisão semanal pronta

22

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — corpo inteiro com ênfase em peito

6 exercícios

01 Crucifixo Unilateral com Halter
Peito Crucifixo Unilateral com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 45s
02 Remada Inclinada
Costas Remada Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 105s
03 Elevação Reversa(fly) no Crossover
Ombros Elevação Reversa(fly) no Crossover Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 45s
04 Rosca 21
Bíceps Rosca 21 Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 105s
05 Tríceps Testa com Barra
Tríceps Tríceps Testa com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 45s
06 Russian twist com peso
Abdômen Russian twist com peso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 12, 12
DESCANSO 105s

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02
DIA 2

Sessão B — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

6 exercícios

01 Agachamento Goblet
Quadríceps Agachamento Goblet Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 105s
02 Levantamento Terra Romeno com Barra
Posterior Levantamento Terra Romeno com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 45s
03 Lunges Reverso Overhead com Landmine
Quadríceps Lunges Reverso Overhead com Landmine Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 105s
04 Agachamento com salto
Quadríceps Agachamento com salto Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 45s
05 Panturrilha em Pé na Máquina
Panturrilha Panturrilha em Pé na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 105s
06 Abdominal Oblíquo Deitado
Abdômen Abdominal Oblíquo Deitado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 12, 12
DESCANSO 45s

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03
DIA 3

Sessão C — corpo inteiro com ênfase em costas

6 exercícios

01 Puxada Alta (Lat Pull Down)
Costas Puxada Alta (Lat Pull Down) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 45s
02 Supino Reto com Barra
Peito Supino Reto com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 105s
03 Elevação Lateral Posterior Sentado com Cabo
Ombros Elevação Lateral Posterior Sentado com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 45s
04 Rosca Bayesiana com Cabo
Bíceps Rosca Bayesiana com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 105s
05 Extensão de Tríceps com Corda
Tríceps Extensão de Tríceps com Corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 45s
06 Retenção de Elevação de Pernas
Abdômen Retenção de Elevação de Pernas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 12, 12
DESCANSO 105s

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04
DIA 4

Sessão D — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

5 exercícios

01 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 105s
02 Levantamento Terra Convencional
Posterior Levantamento Terra Convencional Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 45s
03 Abdutor com Faixa Sentado
Abdutores Abdutor com Faixa Sentado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 105s
04 Elevação Lateral de Perna em Pé
Adutores Elevação Lateral de Perna em Pé Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 45s
05 Panturrilha em Pé na Máquina
Panturrilha Panturrilha em Pé na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8
DESCANSO 105s

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SEU CÓDIGO MTESP249
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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este treino feminino para emagrecimento: 8 semanas para iniciantes organiza 4 dias de treino por semana para feminino. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em quadríceps com sessões de aproximadamente 75 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — corpo inteiro com ênfase em peito, Sessão B — corpo inteiro com ênfase em quadríceps, Sessão C — corpo inteiro com ênfase em costas, Sessão D — corpo inteiro com ênfase em quadríceps. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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