FICHA COMPLETA DE TREINO

8 semanas de treino de peso corporal para construção muscular

Veja Treino com peso corporal para ganhar massa: ficha de 3 dias, nível iniciante, na academia, até 45 min por sessão e exercícios integrados ao app.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 45 min
EQUIPAMENTOPeso corporal
VISUALIZAÇÕES6 visualizações
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3

dias organizados Divisão semanal pronta

14

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — corpo inteiro com ênfase em abdômen

5 exercícios

01 Extensão de Tríceps com Corda
Tríceps Extensão de Tríceps com Corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s
02 Remada Invertida
Costas Remada Invertida Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10
DESCANSO 45s
03 Abdominal no Banco Declinando
Abdômen Abdominal no Banco Declinando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10
DESCANSO 105s
04 Abdominal na Parede
Abdômen Abdominal na Parede Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10
DESCANSO 45s
05 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP288

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02
DIA 2

Sessão B — corpo inteiro com ênfase em abdômen

5 exercícios

01 Remada Invertida
Costas Remada Invertida Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES AMRAP
DESCANSO 105s
02 Agachamento Zercher
Quadríceps Agachamento Zercher Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 20
DESCANSO 45s
03 Prancha com Saltos
Abdômen Prancha com Saltos Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s
04 Postura do Barco (Navasana)
Abdômen Postura do Barco (Navasana) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s
05 Flexão com Déficit em Estrutura Elevada
Peito Flexão com Déficit em Estrutura Elevada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

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03
DIA 3

Sessão C — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

5 exercícios

01 Pull-down com corda
Costas Pull-down com corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10
DESCANSO 60s
02 Flexão de braço
Tríceps Flexão de braço Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 60s
03 Agachamento com salto
Quadríceps Agachamento com salto Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10
DESCANSO 60s
04 Agachamento Goblet com Calcanhares Elevados
Quadríceps Agachamento Goblet com Calcanhares Elevados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES Lengths
DESCANSO 60s
05 Supino Svend
Peito Supino Svend Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este 8 semanas de treino de peso corporal para construção muscular organiza 3 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em quadríceps com sessões de aproximadamente 45 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — corpo inteiro com ênfase em abdômen, Sessão B — corpo inteiro com ênfase em abdômen, Sessão C — corpo inteiro com ênfase em quadríceps. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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