FICHA COMPLETA DE TREINO

Mais fortes juntos: programa de treino de 8 semanas para pais e adolescentes

Confira Treino para pais e adolescentes: 8 semanas, com divisão em 4 dias, nível iniciante, exercícios do app e sessões de até 60 min para treinar com clareza.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA4 dias/semana
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES15 visualizações
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4

dias organizados Divisão semanal pronta

20

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP346

código do treinoPara adicionar no app

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — peito e ombros

5 exercícios

01 Flexão com Peso
Peito Flexão com Peso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20, 15, 10
DESCANSO 60s
02 Crucifixo inclinado com halteres
Peito Crucifixo inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20, 15, 10
DESCANSO 45s
03 Elevação Frontal com Placa
Ombros Elevação Frontal com Placa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20, 15, 10
DESCANSO 60s
04 Extensão de Tríceps com Corda
Tríceps Extensão de Tríceps com Corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 20, 20
DESCANSO 45s
05 Elevação em Y Deitado
Ombros Elevação em Y Deitado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP346

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02
DIA 2

Sessão B — quadríceps e posteriores de coxa

5 exercícios

01 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20, 15, 10
DESCANSO 45s
02 Elevação pélvica com peso
Posterior Elevação pélvica com peso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20, 15, 10
DESCANSO 60s
03 Agachamento com Calcanhares Elevados
Quadríceps Agachamento com Calcanhares Elevados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 20, 15, 10
DESCANSO 45s
04 Cadeira Flexora
Posterior Cadeira Flexora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20, 15, 10
DESCANSO 60s
05 Panturrilha em Pé na Máquina
Panturrilha Panturrilha em Pé na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20, 15, 10
DESCANSO 45s

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03
DIA 3

Sessão C — corpo inteiro com ênfase em costas

5 exercícios

01 Barra fixa com pegada pronada
Costas Barra fixa com pegada pronada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES Failure
DESCANSO 60s
02 Remada Unilateral com Halteres
Costas Remada Unilateral com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20, 15, 10
DESCANSO 45s
03 Levantamento Terra Romeno com Halter
Posterior Levantamento Terra Romeno com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20, 15, 10
DESCANSO 60s
04 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20, 15, 10
DESCANSO 45s
05 Rosca Scott
Bíceps Rosca Scott Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20, 15, 10
DESCANSO 60s

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04
DIA 4

Sessão D — corpo inteiro com ênfase em glúteos

5 exercícios

01 Swing com Kettlebell
Glúteo Swing com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20, 15, 10
DESCANSO 45s
02 Agachamento Goblet
Quadríceps Agachamento Goblet Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20, 15, 10
DESCANSO 60s
03 Flexão Pike
Ombros Flexão Pike Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20, 20, 20
DESCANSO 45s
04 Rosca martelo
Bíceps Rosca martelo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 20, 20, 20
DESCANSO 60s
05 Crossover com Banda
Peito Crossover com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este mais fortes juntos: programa de treino de 8 semanas para pais e adolescentes organiza 4 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em ombros com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — peito e ombros, Sessão B — quadríceps e posteriores de coxa, Sessão C — corpo inteiro com ênfase em costas, Sessão D — corpo inteiro com ênfase em glúteos. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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