FICHA COMPLETA DE TREINO

Push Pull Legs de 6 dias para hipertrofia avançada

Estruture um Push Pull Legs avançado em 6 dias, com sessões de aproximadamente 65 minutos e volume por padrão de movimento.

NÍVELAvançado
FREQUÊNCIA6 dias/semana
DURAÇÃO≈ 65 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
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6

dias organizados Divisão semanal pronta

35

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP003

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Push A

6 exercícios

01 Crossover polia alta: Como fazer (passo a passo)
Peito Crossover polia alta: Como fazer (passo a passo) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
02 Flexão com Mãos Abertas
Peito Flexão com Mãos Abertas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
03 Halo com Kettlebell
Ombros Halo com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
04 Elevação frontal com halteres alternada
Ombros Elevação frontal com halteres alternada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Mergulho com Anel
Tríceps Mergulho com Anel Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Extensão de Tríceps com Corda
Tríceps Extensão de Tríceps com Corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP003

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02
DIA 2

Pull A

6 exercícios

01 Remada com Halteres
Costas Remada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
02 Puxada supinada
Costas Puxada supinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
03 Remada unilateral
Dorsal Remada unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
04 Rosca Martelo com Halteres Sentado
Bíceps Rosca Martelo com Halteres Sentado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Rosca Bayesiana com Cabo
Bíceps Rosca Bayesiana com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Remada de Macaco
Trapézio Remada de Macaco Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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03
DIA 3

Legs A

6 exercícios

01 Agachamento Hack com Halteres
Quadríceps Agachamento Hack com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
02 Agachamento com Caixa
Quadríceps Agachamento com Caixa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
03 Elevação de Quadril Ajoelhado
Glúteo Elevação de Quadril Ajoelhado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
04 Levantamento Terra Romeno com Barra
Posterior Levantamento Terra Romeno com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Elevação de Panturrilha de Uma Perna
Panturrilha Elevação de Panturrilha de Uma Perna Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Retenção de Elevação de Pernas
Abdômen Retenção de Elevação de Pernas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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04
DIA 4

Push B

6 exercícios

01 Tríceps francês com halteres
Tríceps Tríceps francês com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
02 Flexão de braços diamante
Tríceps Flexão de braços diamante Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
03 Elevação Frontal com Cabo
Ombros Elevação Frontal com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
04 Elevação em Y Deitado
Ombros Elevação em Y Deitado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Supino Fechado no Chão
Peito Supino Fechado no Chão Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Supino no Chão com Halteres
Peito Supino no Chão com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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05
DIA 5

Pull B

6 exercícios

01 Elevação de ombros com cabos
Trapézio Elevação de ombros com cabos Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
02 Rosca Martelo em Banco Inclinado
Bíceps Rosca Martelo em Banco Inclinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
03 Rosca concentrada na polia (como fazer?)
Bíceps Rosca concentrada na polia (como fazer?) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
04 Remada com Cabo Pegada Neutra
Dorsal Remada com Cabo Pegada Neutra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Face Pull com Corda
Costas Face Pull com Corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Crucifixo invertido
Costas Crucifixo invertido Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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06
DIA 6

Legs B

6 exercícios

01 Abdominal de Joelho com Cabo
Abdômen Abdominal de Joelho com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
02 Elevação de Panturrilha de Uma Perna
Panturrilha Elevação de Panturrilha de Uma Perna Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
03 Hiperextensão Reversa no Banco
Posterior Hiperextensão Reversa no Banco Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
04 Elevação de quadril em ponte
Glúteo Elevação de quadril em ponte Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Agachamento hack
Quadríceps Agachamento hack Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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SEU CÓDIGO MTESP003
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Adicione a ficha pronta no Meu Treinador

Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este push pull legs de 6 dias para hipertrofia avançada organiza 6 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina push, pull e legs com sessões de aproximadamente 65 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B, Legs B. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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