Este planilha upper/lower de força 4x por semana com pesos livres organiza 4 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina superior e inferior com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Superior A, Inferior A, Superior B, Inferior B. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Comece com uma carga que permita concluir todas as séries e aumente em pequenos passos quando mantiver a técnica e os intervalos indicados. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.