FICHA COMPLETA DE TREINO

Treino feminino Full Body para iniciantes: 3 dias

Treino Full Body feminino para iniciantes em 3 dias, com sessões de cerca de 45 minutos e movimentos para o corpo inteiro.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 45 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES18 visualizações
Ver ficha completa
3

dias organizados Divisão semanal pronta

15

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP013

código do treinoPara adicionar no app

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

MEU TREINADOR • MTESP013 Adicione por código no app
01
DIA 1

Treino A — Corpo inteiro

5 exercícios

01 Agachamento Goblet
Quadríceps Agachamento Goblet Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Pressão de Peito
Peito Pressão de Peito Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Remada cavalinho unilateral
Costas Remada cavalinho unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Abdução de Pernas Deitado no Solo
Glúteo Abdução de Pernas Deitado no Solo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Flexão de Ombros Declinada
Ombros Flexão de Ombros Declinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP013

MEU TREINADOR • MTESP013 Adicione por código no app
02
DIA 2

Treino B — Corpo inteiro

5 exercícios

01 Stiff com Halteres
Posterior Stiff com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Remada Unilateral com Halteres
Costas Remada Unilateral com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Supino Fechado no Chão
Peito Supino Fechado no Chão Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Agachamento sumô com barra
Quadríceps Agachamento sumô com barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Tríceps Patada
Tríceps Tríceps Patada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP013

MEU TREINADOR • MTESP013 Adicione por código no app
03
DIA 3

Treino C — Corpo inteiro

5 exercícios

01 Glúteos no Cabo (Posição Curvada)
Glúteo Glúteos no Cabo (Posição Curvada) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Rotação Externa de Ombro com Banda
Ombros Rotação Externa de Ombro com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Puxada Vertical com Pegada Neutra
Dorsal Puxada Vertical com Pegada Neutra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Afundo com Peso Corporal
Quadríceps Afundo com Peso Corporal Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Rosca Martelo com Halteres Sentado
Bíceps Rosca Martelo com Halteres Sentado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP013

SEU CÓDIGO MTESP013
CONTINUE NO CELULAR

Adicione a ficha pronta no Meu Treinador

Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este treino feminino full body para iniciantes: 3 dias organiza 3 dias de treino por semana para mulheres. A proposta combina corpo inteiro com sessões de aproximadamente 45 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Treino A — Corpo inteiro, Treino B — Corpo inteiro, Treino C — Corpo inteiro. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

CONTINUE EXPLORANDO

Outros treinos para o mesmo objetivo

TREINO PRONTO. AGORA É EXECUTAR.

Registre sua evolução no Meu Treinador

Use o código MTESP013 para adicionar esta ficha no app.