FICHA COMPLETA DE TREINO

Upper/lower de 4 dias somente com máquinas e halteres

Upper/lower de 4 dias somente com máquinas e halteres: 4 sessões na academia, até 70 min, com séries, repetições, descanso e ficha pronta para acompanhar ou imprimir.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA4 dias/semana
DURAÇÃO≈ 70 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES14 visualizações
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4

dias organizados Divisão semanal pronta

23

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — corpo inteiro com ênfase em costas

6 exercícios

01 Supino inclinado com halteres
Peito Supino inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 45s
02 Remada Unilateral com Halteres
Costas Remada Unilateral com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 105s
03 Remada em T
Costas Remada em T Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 45s
04 Remada alta
Ombros Remada alta Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–14
DESCANSO 105s
05 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–15
DESCANSO 45s
06 Rosca Alternada com Halteres
Bíceps Rosca Alternada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–15
DESCANSO 105s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP321

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02
DIA 2

Sessão B — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

6 exercícios

01 Elevação de calcanhares em leg press
Panturrilha Elevação de calcanhares em leg press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 105s
02 Levantamento Terra Romeno com Barra
Posterior Levantamento Terra Romeno com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 45s
03 Lunges Reverso com Déficit
Quadríceps Lunges Reverso com Déficit Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 14–17
DESCANSO 105s
04 Curl Nórdico
Posterior Curl Nórdico Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
05 Tríceps Patada
Tríceps Tríceps Patada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 105s
06 Elevação de Panturrilha de Uma Perna
Panturrilha Elevação de Panturrilha de Uma Perna Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20
DESCANSO 45s

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03
DIA 3

Sessão C — costas e peito

6 exercícios

01 Seated Dumbbell Press
Ombros Seated Dumbbell Press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 45s
02 Face Pull com Corda
Costas Face Pull com Corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–17
DESCANSO 105s
03 Remada baixa
Costas Remada baixa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 45s
04 Remada Invertida
Costas Remada Invertida Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 105s
05 Supino inclinado com halteres
Peito Supino inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 45s
06 Supino com Barra e Banda
Peito Supino com Barra e Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–17
DESCANSO 105s

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04
DIA 4

Sessão D — posteriores de coxa e quadríceps

6 exercícios

01 Agachamento Goblet
Quadríceps Agachamento Goblet Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–14
DESCANSO 105s
02 Elevação pélvica com peso
Posterior Elevação pélvica com peso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 45s
03 Stiff com Halteres
Posterior Stiff com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 105s
04 Agachamento com Calcanhares Elevados
Quadríceps Agachamento com Calcanhares Elevados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–15 Each
DESCANSO 45s
05 Cadeira Flexora
Posterior Cadeira Flexora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–17
DESCANSO 105s
06 Elevação de Panturrilha em Pé com Peso Corporal
Panturrilha Elevação de Panturrilha em Pé com Peso Corporal Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20
DESCANSO 45s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este upper/lower de 4 dias somente com máquinas e halteres organiza 4 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em costas com sessões de aproximadamente 70 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — corpo inteiro com ênfase em costas, Sessão B — corpo inteiro com ênfase em quadríceps, Sessão C — costas e peito, Sessão D — posteriores de coxa e quadríceps. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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