FICHA COMPLETA DE TREINO

Upper/lower feminino de 4 dias somente com halteres

Confira Upper/lower feminino de 4 dias somente com halteres, com divisão em 4 dias, nível iniciante, exercícios do app e sessões de até 60 min para treinar com clareza.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA4 dias/semana
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOHalteres
VISUALIZAÇÕES8 visualizações
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4

dias organizados Divisão semanal pronta

18

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — corpo inteiro com ênfase em peito

6 exercícios

01 Supino com Barra e Banda
Peito Supino com Barra e Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 90s
02 Remada Unilateral com Halteres
Costas Remada Unilateral com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Supino com Prancha
Peito Supino com Prancha Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 14–17
DESCANSO 90s
04 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
05 Rosca Alternada com Halteres
Bíceps Rosca Alternada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 90s
06 Tríceps mergulho
Tríceps Tríceps mergulho Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP322

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02
DIA 2

Sessão B — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

6 exercícios

01 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15 each leg
DESCANSO 45s
02 Agachamento Goblet
Quadríceps Agachamento Goblet Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 14–17
DESCANSO 90s
03 Levantamento Terra com Halteres
Posterior Levantamento Terra com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
04 Flexão de Pernas Unilateral
Posterior Flexão de Pernas Unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 90s
05 Elevação da Panturrilha Sentada
Panturrilha Elevação da Panturrilha Sentada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s
06 Abdominal Rã
Abdômen Abdominal Rã Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 90s

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03
DIA 3

Sessão C — corpo inteiro com ênfase em peito

6 exercícios

01 Supino Reto com Halteres
Peito Supino Reto com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 14–17
DESCANSO 105s
02 Remada Unilateral com Halteres
Costas Remada Unilateral com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Crucifixo inclinado com halteres
Peito Crucifixo inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 105s
04 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
05 Rosca Alternada com Halteres
Bíceps Rosca Alternada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s
06 Tríceps francês com halteres
Tríceps Tríceps francês com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s

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04
DIA 4

Sessão D — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

6 exercícios

01 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–15 each leg
DESCANSO 45s
02 Agachamento Goblet
Quadríceps Agachamento Goblet Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 105s
03 Stiff com Halteres
Posterior Stiff com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
04 Flexão de Pernas Unilateral
Posterior Flexão de Pernas Unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 14–17
DESCANSO 105s
05 Elevação de Panturrilha de Uma Perna
Panturrilha Elevação de Panturrilha de Uma Perna Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s
06 Abdominal na prancha lateral
Abdômen Abdominal na prancha lateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este upper/lower feminino de 4 dias somente com halteres organiza 4 dias de treino por semana para feminino. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em peito com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — corpo inteiro com ênfase em peito, Sessão B — corpo inteiro com ênfase em quadríceps, Sessão C — corpo inteiro com ênfase em peito, Sessão D — corpo inteiro com ênfase em quadríceps. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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