FICHA COMPLETA DE TREINO

Musculação para emagrecer: treino de 5 dias na academia

Organize a musculação para emagrecimento em 5 dias, com sessões de cerca de 45 minutos e exercícios para o corpo inteiro.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA5 dias/semana
DURAÇÃO≈ 45 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES16 visualizações
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5

dias organizados Divisão semanal pronta

25

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Treino A — Corpo inteiro

5 exercícios

01 Agachamento Camarão
Quadríceps Agachamento Camarão Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
02 Fly com Halteres
Peito Fly com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Puxada fechada
Costas Puxada fechada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
04 Hiperextensão com Foco nos Glúteos
Glúteo Hiperextensão com Foco nos Glúteos Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
05 Elevação em Y com Halter
Ombros Elevação em Y com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP008

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02
DIA 2

Treino B — Corpo inteiro

5 exercícios

01 Levantamento Terra com Déficit
Posterior Levantamento Terra com Déficit Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
02 Remada baixa
Costas Remada baixa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Pressão de Peito
Peito Pressão de Peito Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
04 Agachamento Livre
Quadríceps Agachamento Livre Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
05 Mergulho com Anel
Tríceps Mergulho com Anel Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s

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03
DIA 3

Treino C — Corpo inteiro

5 exercícios

01 Elevação de Quadril com Dupla Elevação
Glúteo Elevação de Quadril com Dupla Elevação Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
02 Halo com Kettlebell
Ombros Halo com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Pull-up com Pegada Fechada
Dorsal Pull-up com Pegada Fechada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
04 Agachamento Cossaco
Quadríceps Agachamento Cossaco Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
05 Rosca inversa
Bíceps Rosca inversa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s

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04
DIA 4

Treino D — Superior

5 exercícios

01 Supino inclinado com halteres
Peito Supino inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
02 Barra fixa com pegada pronada
Costas Barra fixa com pegada pronada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Elevação Frontal com Placa
Ombros Elevação Frontal com Placa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
04 Rosca direta com corda
Bíceps Rosca direta com corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
05 Tríceps testa na polia
Tríceps Tríceps testa na polia Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s

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05
DIA 5

Treino E — Inferior

5 exercícios

01 Agachamento com salto e barra
Quadríceps Agachamento com salto e barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
02 Agachamento Hack Reverso
Glúteo Agachamento Hack Reverso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Curl Nórdico
Posterior Curl Nórdico Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
04 Panturrilha Sentada com Halteres
Panturrilha Panturrilha Sentada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
05 Agachamento Goblet Lateral com Halter
Abdutores Agachamento Goblet Lateral com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este musculação para emagrecer: treino de 5 dias na academia organiza 5 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com sessões de aproximadamente 45 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Treino A — Corpo inteiro, Treino B — Corpo inteiro, Treino C — Corpo inteiro, Treino D — Superior, Treino E — Inferior. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Priorize ritmo constante, movimentos controlados e intervalos completos antes de tentar reduzir o descanso. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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