FICHA COMPLETA DE TREINO

Divisão masculina de 5 dias para volume: peito, costas e braços

Divisão masculina de cinco dias para ganho de massa, com prioridade para peito, costas e braços e prescrição completa por exercício.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA5 dias/semana
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES17 visualizações
Ver ficha completa
5

dias organizados Divisão semanal pronta

30

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP064

código do treinoPara adicionar no app

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

MEU TREINADOR • MTESP064 Adicione por código no app
01
DIA 1

Peito e tríceps

6 exercícios

01 Crucifixo no Chão com Halteres
Peito Crucifixo no Chão com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Supino na Máquina
Peito Supino na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Elevação Frontal com Cabo
Ombros Elevação Frontal com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Extensão de Tríceps Overhead com Cabo
Tríceps Extensão de Tríceps Overhead com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Tríceps Testa com Barra
Tríceps Tríceps Testa com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Elevação de Pernas Deitado
Abdômen Elevação de Pernas Deitado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP064

MEU TREINADOR • MTESP064 Adicione por código no app
02
DIA 2

Costas e bíceps

6 exercícios

01 Chin-up (Barra fixa Supinada)
Costas Chin-up (Barra fixa Supinada) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Remada cavalinho com halteres
Costas Remada cavalinho com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Remada Unilateral com T-Bar
Dorsal Remada Unilateral com T-Bar Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Rosca martelo
Bíceps Rosca martelo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Rosca Bayesiana com Cabo
Bíceps Rosca Bayesiana com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Encolhimento na Máquina Smith
Trapézio Encolhimento na Máquina Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP064

MEU TREINADOR • MTESP064 Adicione por código no app
03
DIA 3

Pernas

6 exercícios

01 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Elevação de quadril em ponte
Glúteo Elevação de quadril em ponte Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Levantamento Terra com Blocos
Posterior Levantamento Terra com Blocos Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Panturrilha em Pé na Máquina
Panturrilha Panturrilha em Pé na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Abdução de Quadril em Pé com Banda
Abdutores Abdução de Quadril em Pé com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Limpa Para-Brisas
Abdômen Limpa Para-Brisas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP064

MEU TREINADOR • MTESP064 Adicione por código no app
04
DIA 4

Superior completo

6 exercícios

01 Supino Reto com Barra
Peito Supino Reto com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Barra fixa com pegada pronada
Costas Barra fixa com pegada pronada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Elevação Lateral
Ombros Elevação Lateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Rosca Arrastada
Bíceps Rosca Arrastada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Tríceps Testa com Halteres
Tríceps Tríceps Testa com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Postura do Barco (Navasana)
Abdômen Postura do Barco (Navasana) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP064

MEU TREINADOR • MTESP064 Adicione por código no app
05
DIA 5

Ombros e braços

6 exercícios

01 Press de Landmine
Ombros Press de Landmine Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Elevação Frontal com Elástico
Ombros Elevação Frontal com Elástico Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Rosca Zottman
Bíceps Rosca Zottman Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Extensão de Tríceps na Polia com Corda: Técnicas e Benefícios
Tríceps Extensão de Tríceps na Polia com Corda: Técnicas e Benefícios Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Wrist Roller
Antebraço Wrist Roller Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Prancha com Saltos
Abdômen Prancha com Saltos Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP064

SEU CÓDIGO MTESP064
CONTINUE NO CELULAR

Adicione a ficha pronta no Meu Treinador

Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este divisão masculina de 5 dias para volume: peito, costas e braços organiza 5 dias de treino por semana para homens. A proposta combina peito, costas e braços com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Peito e tríceps, Costas e bíceps, Pernas, Superior completo, Ombros e braços. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

CONTINUE EXPLORANDO

Outros treinos para o mesmo objetivo

TREINO PRONTO. AGORA É EXECUTAR.

Registre sua evolução no Meu Treinador

Use o código MTESP064 para adicionar esta ficha no app.