FICHA COMPLETA DE TREINO

Treino em máquinas e cabos: divisão de 4 dias

Use máquinas, polias e cabos em uma divisão de 4 dias, com sessões de cerca de 50 minutos e movimentos estáveis.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA4 dias/semana
DURAÇÃO≈ 50 min
EQUIPAMENTOMáquinas e cabos
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4

dias organizados Divisão semanal pronta

22

exercícios na fichaTodos explicados no site

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Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Superior A

6 exercícios

01 Crossover Declinado com Cabo
Peito Crossover Declinado com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Puxada Unilateral
Costas Puxada Unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Elevação Lateral Posterior Sentado com Cabo
Ombros Elevação Lateral Posterior Sentado com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Rosca Martelo na Máquina
Bíceps Rosca Martelo na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Extensão de Tríceps na Polia com Corda: Técnicas e Benefícios
Tríceps Extensão de Tríceps na Polia com Corda: Técnicas e Benefícios Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Torção Cruzada Sentada com Cabo
Abdômen Torção Cruzada Sentada com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP024

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02
DIA 2

Inferior A

6 exercícios

01 Leg Press
Quadríceps Leg Press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Agachamento no Smith com Pés à Frente
Glúteo Agachamento no Smith com Pés à Frente Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Levantamento Terra Rígido com Déficit no Smith
Posterior Levantamento Terra Rígido com Déficit no Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Elevação de calcanhares em leg press
Panturrilha Elevação de calcanhares em leg press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Cadeira Abdutora: Como fazer? Dicas de Treino
Abdutores Cadeira Abdutora: Como fazer? Dicas de Treino Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Abdominal Sentado com Cabo
Abdômen Abdominal Sentado com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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03
DIA 3

Superior B

6 exercícios

01 Puxada Alta (Lat Pull Down)
Costas Puxada Alta (Lat Pull Down) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Supino na Máquina
Peito Supino na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Elevação lateral com cabo
Ombros Elevação lateral com cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Extensão de Tríceps Overhead com Cabo
Tríceps Extensão de Tríceps Overhead com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Rosca concentrada na polia (como fazer?)
Bíceps Rosca concentrada na polia (como fazer?) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Elevação de ombros com cabos
Trapézio Elevação de ombros com cabos Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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04
DIA 4

Inferior B

6 exercícios

01 Levantamento Terra Rígido com Déficit no Smith
Posterior Levantamento Terra Rígido com Déficit no Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Pull Through em Pé com Cabo
Glúteo Pull Through em Pé com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Leg Press
Quadríceps Leg Press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Abdução de quadril na polia baixa
Abdutores Abdução de quadril na polia baixa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Panturrilha no Smith
Panturrilha Panturrilha no Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Abdominal em Pé com Cabo
Abdômen Abdominal em Pé com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este treino em máquinas e cabos: divisão de 4 dias organiza 4 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina máquinas e cabos com sessões de aproximadamente 50 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Superior A, Inferior A, Superior B, Inferior B. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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