FICHA COMPLETA DE TREINO

Treino para definição muscular: Upper/Lower de 6 dias

Distribua o treino para definição em uma divisão Upper/Lower de 6 dias, com sessões de cerca de 50 minutos e volume intermediário.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA6 dias/semana
DURAÇÃO≈ 50 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
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6

dias organizados Divisão semanal pronta

34

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP007

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Superior A

6 exercícios

01 Crucifixo Declinado com Halteres
Peito Crucifixo Declinado com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
02 Remada com Halteres
Costas Remada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
03 Remada com Cotovelos Altos com Halter
Ombros Remada com Cotovelos Altos com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
04 Rosca inversa
Bíceps Rosca inversa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
05 Tríceps mergulho no banco
Tríceps Tríceps mergulho no banco Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
06 Retenção de Elevação de Pernas
Abdômen Retenção de Elevação de Pernas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s

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02
DIA 2

Inferior A

6 exercícios

01 Agachamento na Parede com Postura Fechada
Quadríceps Agachamento na Parede com Postura Fechada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
02 Elevação de Quadril Unilateral
Glúteo Elevação de Quadril Unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
03 Levantamento Terra Sumô
Posterior Levantamento Terra Sumô Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
04 Elevação de calcanhares em leg press
Panturrilha Elevação de calcanhares em leg press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
05 Abdutor com Faixa Sentado
Abdutores Abdutor com Faixa Sentado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
06 Sit Up
Abdômen Sit Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s

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03
DIA 3

Superior B

6 exercícios

01 Remada Inclinada
Costas Remada Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
02 Crossover com Banda
Peito Crossover com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
03 Elevação Frontal com Cabo
Ombros Elevação Frontal com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
04 Tríceps mergulho no banco
Tríceps Tríceps mergulho no banco Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
05 Rosca Inclinado
Bíceps Rosca Inclinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
06 Crossover para Trapézio
Trapézio Crossover para Trapézio Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s

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04
DIA 4

Inferior B

6 exercícios

01 Levantamento Terra Sumô
Posterior Levantamento Terra Sumô Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
02 Elevação de quadril em ponte
Glúteo Elevação de quadril em ponte Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
03 Agachamento Sissy
Quadríceps Agachamento Sissy Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
04 Passadas Laterais com Banda
Abdutores Passadas Laterais com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
05 Elevação de Calcanhares de Pé com Halteres
Panturrilha Elevação de Calcanhares de Pé com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
06 Abdominal bicicleta (Abdominal bike): Como fazer
Abdômen Abdominal bicicleta (Abdominal bike): Como fazer Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s

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05
DIA 5

Superior C

6 exercícios

01 Abdominal na bola
Abdômen Abdominal na bola Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
02 Extensão de Tríceps Overhead com Cabo
Tríceps Extensão de Tríceps Overhead com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
03 Rosca concentrada
Bíceps Rosca concentrada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
04 Face Pull com Toalha
Ombros Face Pull com Toalha Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
05 Pull-up
Costas Pull-up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
06 Supino com Banda
Peito Supino com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s

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06
DIA 6

Inferior C

6 exercícios

01 Abdominal na prancha lateral
Abdômen Abdominal na prancha lateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
02 Agachamento Goblet Sumô
Abdutores Agachamento Goblet Sumô Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
03 Panturrilha em pé no hack machine
Panturrilha Panturrilha em pé no hack machine Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
04 Trap Bar Deadlift
Posterior Trap Bar Deadlift Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
05 Agachamento com Cinto
Glúteo Agachamento com Cinto Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
06 Agachamento Goblet na Parede
Quadríceps Agachamento Goblet na Parede Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s

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SEU CÓDIGO MTESP007
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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este treino para definição muscular: upper/lower de 6 dias organiza 6 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina superior e inferior com sessões de aproximadamente 50 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Superior A, Inferior A, Superior B, Inferior B, Superior C, Inferior C. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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