FICHA COMPLETA DE TREINO

PPL 6x por semana: ficha Push Pull Legs para atletas avançados

Ficha Push Pull Legs avançada com seis treinos semanais, volume distribuído e exercícios correlacionados ao app Meu Treinador.

NÍVELAvançado
FREQUÊNCIA6 dias/semana
DURAÇÃO≈ 65 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES13 visualizações
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6

dias organizados Divisão semanal pronta

34

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP063

código do treinoPara adicionar no app

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Push A

6 exercícios

01 Supino com Cabo
Peito Supino com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
02 Pullover na Polia Baixa
Peito Pullover na Polia Baixa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
03 Face Pull com Halter
Ombros Face Pull com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
04 Press de Landmine
Ombros Press de Landmine Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Tríceps Testa com Barra
Tríceps Tríceps Testa com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Tríceps Patada
Tríceps Tríceps Patada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP063

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02
DIA 2

Pull A

6 exercícios

01 Puxada aberta
Costas Puxada aberta Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
02 Remada em T
Costas Remada em T Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
03 Remada de Foca
Dorsal Remada de Foca Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
04 Rosca com Barra EZ
Bíceps Rosca com Barra EZ Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Rosca Martelo Alternada
Bíceps Rosca Martelo Alternada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Crossover para Trapézio
Trapézio Crossover para Trapézio Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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03
DIA 3

Legs A

6 exercícios

01 Agachamento na Parede com Postura Fechada
Quadríceps Agachamento na Parede com Postura Fechada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
02 Agachamento Goblet Búlgaro
Quadríceps Agachamento Goblet Búlgaro Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
03 Elevação de Quadril Unilateral
Glúteo Elevação de Quadril Unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
04 Levantamento Terra Rígido com Déficit no Smith
Posterior Levantamento Terra Rígido com Déficit no Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Elevação de Panturrilha de Uma Perna
Panturrilha Elevação de Panturrilha de Uma Perna Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Abdominal com elevação de pernas no banco
Abdômen Abdominal com elevação de pernas no banco Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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04
DIA 4

Push B

6 exercícios

01 Tríceps Testa com Halteres
Tríceps Tríceps Testa com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
02 Tríceps Testa com Barra
Tríceps Tríceps Testa com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
03 Separação com Banda
Ombros Separação com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
04 Elevação Frontal com Placa
Ombros Elevação Frontal com Placa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Fly com Halteres
Peito Fly com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Flexão assistida
Peito Flexão assistida Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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05
DIA 5

Pull B

6 exercícios

01 Elevação de ombros com cabos unilateral
Trapézio Elevação de ombros com cabos unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
02 Rosca 21
Bíceps Rosca 21 Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
03 Rosca Martelo na Máquina
Bíceps Rosca Martelo na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
04 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Remada cavalinho unilateral
Costas Remada cavalinho unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Puxada Unilateral
Costas Puxada Unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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06
DIA 6

Legs B

6 exercícios

01 Postura do Barco (Navasana)
Abdômen Postura do Barco (Navasana) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
02 Elevação de Panturrilha de Uma Perna
Panturrilha Elevação de Panturrilha de Uma Perna Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
03 Levantamento Terra Romeno com Halter
Posterior Levantamento Terra Romeno com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 105s
04 Glúteo 4 apoios com caneleira
Glúteo Glúteo 4 apoios com caneleira Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Agachamento sumô com barra
Quadríceps Agachamento sumô com barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Saltos em Agachamento
Quadríceps Saltos em Agachamento Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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SEU CÓDIGO MTESP063
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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este ppl 6x por semana: ficha push pull legs para atletas avançados organiza 6 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina push, pull e legs com sessões de aproximadamente 65 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B, Legs B. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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