FICHA COMPLETA DE TREINO

PPL completo em 6 dias: sequência Push, Pull e Legs

PPL completo em seis dias com sequência Push, Pull e Legs, exercícios de academia e prescrição pronta para acompanhar no app.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA6 dias/semana
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES9 visualizações
Ver ficha completa
6

dias organizados Divisão semanal pronta

35

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP077

código do treinoPara adicionar no app

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

MEU TREINADOR • MTESP077 Adicione por código no app
01
DIA 1

Push A

6 exercícios

01 Supino Reto com Barra
Peito Supino Reto com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Pressão de Peito
Peito Pressão de Peito Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Desenvolvimento de Ombros com Halteres
Ombros Desenvolvimento de Ombros com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Elevação lateral com halteres sentado
Ombros Elevação lateral com halteres sentado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Flexão de braço
Tríceps Flexão de braço Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Tríceps francês com halteres
Tríceps Tríceps francês com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP077

MEU TREINADOR • MTESP077 Adicione por código no app
02
DIA 2

Pull A

6 exercícios

01 Pull-down com corda
Costas Pull-down com corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Pull-up
Costas Pull-up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Remada Alta na Máquina
Dorsal Remada Alta na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Rosca Inclinado
Bíceps Rosca Inclinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Rosca concentrada na polia (como fazer?)
Bíceps Rosca concentrada na polia (como fazer?) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Encolhimento na Smith Machine
Trapézio Encolhimento na Smith Machine Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP077

MEU TREINADOR • MTESP077 Adicione por código no app
03
DIA 3

Legs A

6 exercícios

01 Agachamento Sissy
Quadríceps Agachamento Sissy Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Retenção de Agachamento
Quadríceps Retenção de Agachamento Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Elevação de quadril em ponte
Glúteo Elevação de quadril em ponte Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Curl Nórdico
Posterior Curl Nórdico Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Elevação de calcanhares em leg press
Panturrilha Elevação de calcanhares em leg press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Abdominal de Joelho com Cabo
Abdômen Abdominal de Joelho com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP077

MEU TREINADOR • MTESP077 Adicione por código no app
04
DIA 4

Push B

6 exercícios

01 Flexão de Braço para Tríceps
Tríceps Flexão de Braço para Tríceps Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Tríceps Pushdown com Pegada Overhand e Neutra
Tríceps Tríceps Pushdown com Pegada Overhand e Neutra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Elevação lateral com elástico
Ombros Elevação lateral com elástico Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Remada alta
Ombros Remada alta Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Flexão com Deslizamento
Peito Flexão com Deslizamento Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Crucifixo Unilateral com Halter
Peito Crucifixo Unilateral com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP077

MEU TREINADOR • MTESP077 Adicione por código no app
05
DIA 5

Pull B

6 exercícios

01 Remada de Macaco
Trapézio Remada de Macaco Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Rosca inversa
Bíceps Rosca inversa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Rosca direta na barra W
Bíceps Rosca direta na barra W Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Remada Pendlay
Dorsal Remada Pendlay Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Remada Alta com Cabo
Costas Remada Alta com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Remada com Kettlebell
Costas Remada com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP077

MEU TREINADOR • MTESP077 Adicione por código no app
06
DIA 6

Legs B

6 exercícios

01 Retenção Hollow Body
Abdômen Retenção Hollow Body Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Elevação de calcanhares em leg press
Panturrilha Elevação de calcanhares em leg press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Cachos de Pernas (Leg Curls)
Posterior Cachos de Pernas (Leg Curls) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Hip Thrust com Barra
Glúteo Hip Thrust com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Agachamento búlgaro
Quadríceps Agachamento búlgaro Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Agachamento de Uma Perna Assistido
Quadríceps Agachamento de Uma Perna Assistido Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP077

SEU CÓDIGO MTESP077
CONTINUE NO CELULAR

Adicione a ficha pronta no Meu Treinador

Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este ppl completo em 6 dias: sequência push, pull e legs organiza 6 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina push, pull e legs com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B, Legs B. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

CONTINUE EXPLORANDO

Outros treinos para o mesmo objetivo

TREINO PRONTO. AGORA É EXECUTAR.

Registre sua evolução no Meu Treinador

Use o código MTESP077 para adicionar esta ficha no app.