FICHA COMPLETA DE TREINO

Treino de pernas completo: rotina de 3 dias

Treine quadríceps, posterior, glúteos e panturrilhas em uma rotina completa de 3 dias, com sessões de cerca de 55 minutos.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 55 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES37 visualizações
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3

dias organizados Divisão semanal pronta

18

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Quadríceps e panturrilhas

6 exercícios

01 Agachamento Hack com Halteres
Quadríceps Agachamento Hack com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Agachamento com Barra e Banda
Quadríceps Agachamento com Barra e Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Hiperextensão Reversa na Máquina
Glúteo Hiperextensão Reversa na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Panturrilha no Smith
Panturrilha Panturrilha no Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Alongamento de Adutores em Agachamento Lateral
Adutores Alongamento de Adutores em Agachamento Lateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Abdominal Rã
Abdômen Abdominal Rã Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP020

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02
DIA 2

Posterior e glúteos

6 exercícios

01 Elevação pélvica com peso
Posterior Elevação pélvica com peso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Levantamento Terra com Déficit
Posterior Levantamento Terra com Déficit Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Elevação de Quadril Unilateral
Glúteo Elevação de Quadril Unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Abdução de Pernas Deitado no Solo
Glúteo Abdução de Pernas Deitado no Solo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Abdução de quadril na polia baixa
Abdutores Abdução de quadril na polia baixa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Elevação de Panturrilha em Pé com Peso Corporal
Panturrilha Elevação de Panturrilha em Pé com Peso Corporal Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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03
DIA 3

Pernas completas

6 exercícios

01 Agachamento com Halteres
Quadríceps Agachamento com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Elevação de Quadril com Banda
Glúteo Elevação de Quadril com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Levantamento Terra Rígido com Déficit no Smith
Posterior Levantamento Terra Rígido com Déficit no Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Panturrilha em Pé na Máquina
Panturrilha Panturrilha em Pé na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Agachamento Goblet Lateral com Halter
Abdutores Agachamento Goblet Lateral com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Abdominal com Pernas Retas
Abdômen Abdominal com Pernas Retas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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Este treino de pernas completo: rotina de 3 dias organiza 3 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina pernas completas com sessões de aproximadamente 55 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Quadríceps e panturrilhas, Posterior e glúteos, Pernas completas. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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