FICHA COMPLETA DE TREINO

Treino masculino Full Body para iniciantes: 3 dias

Treino Full Body masculino para iniciantes em 3 dias, com sessões de cerca de 50 minutos e exercícios para os principais grupos musculares.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 50 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES33 visualizações
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3

dias organizados Divisão semanal pronta

18

exercícios na fichaTodos explicados no site

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Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Treino A — Corpo inteiro

6 exercícios

01 Agachamento Goblet Búlgaro
Quadríceps Agachamento Goblet Búlgaro Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Pullover
Peito Pullover Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Remada cavalinho com halteres
Costas Remada cavalinho com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Afundamento Curtsy
Glúteo Afundamento Curtsy Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Halo com Kettlebell
Ombros Halo com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Abdominal Borboleta
Abdômen Abdominal Borboleta Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP014

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02
DIA 2

Treino B — Corpo inteiro

6 exercícios

01 Trap Bar Deadlift
Posterior Trap Bar Deadlift Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Remada com Halteres
Costas Remada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Supino inclinado
Peito Supino inclinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Agachamento unilateral
Quadríceps Agachamento unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Tríceps Pushdown com Pegada Invertida
Tríceps Tríceps Pushdown com Pegada Invertida Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Rosca Reversa
Bíceps Rosca Reversa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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03
DIA 3

Treino C — Corpo inteiro

6 exercícios

01 Glúteos no Cabo (Posição em pé)
Glúteo Glúteos no Cabo (Posição em pé) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Seated Dumbbell Press
Ombros Seated Dumbbell Press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Remada Alta na Máquina
Dorsal Remada Alta na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Afundo no Smith
Quadríceps Afundo no Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Rosca Martelo em Banco Inclinado
Bíceps Rosca Martelo em Banco Inclinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Abdominal oblíquo
Abdômen Abdominal oblíquo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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Este treino masculino full body para iniciantes: 3 dias organiza 3 dias de treino por semana para homens. A proposta combina corpo inteiro com sessões de aproximadamente 50 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Treino A — Corpo inteiro, Treino B — Corpo inteiro, Treino C — Corpo inteiro. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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