FICHA COMPLETA DE TREINO

Hipertrofia de peito e tríceps em uma rotina de 6 dias

Priorize peito e tríceps em uma rotina de hipertrofia de 6 dias, com sessões de aproximadamente 55 minutos e volume complementar.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA6 dias/semana
DURAÇÃO≈ 55 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES13 visualizações
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6

dias organizados Divisão semanal pronta

36

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP043

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Peito e tríceps A

6 exercícios

01 Supino com Pegada Fechada
Peito Supino com Pegada Fechada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Crucifixo inclinado com halteres
Peito Crucifixo inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Paralales para Peito com Peso
Peito Paralales para Peito com Peso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Elevação Frontal com Halteres em Pé
Ombros Elevação Frontal com Halteres em Pé Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Extensão de Tríceps na Polia com Corda: Técnicas e Benefícios
Tríceps Extensão de Tríceps na Polia com Corda: Técnicas e Benefícios Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Tríceps Testa com Halteres
Tríceps Tríceps Testa com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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02
DIA 2

Peito e tríceps B

6 exercícios

01 Supino Reto com Barra
Peito Supino Reto com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Crossover Deitado com Cabo
Peito Crossover Deitado com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Separação com Banda
Ombros Separação com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Kickback de Tríceps com Cabo
Tríceps Kickback de Tríceps com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Flexão de braço
Tríceps Flexão de braço Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Retenção Hollow Body
Abdômen Retenção Hollow Body Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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03
DIA 3

Pernas

6 exercícios

01 Progressão de Agachamento Pistola
Quadríceps Progressão de Agachamento Pistola Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Agachamento frontal
Quadríceps Agachamento frontal Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Hiperextensão com Foco nos Glúteos
Glúteo Hiperextensão com Foco nos Glúteos Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Levantamento no Rack
Posterior Levantamento no Rack Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Panturrilha em Pé na Máquina
Panturrilha Panturrilha em Pé na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Russian twist com peso
Abdômen Russian twist com peso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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04
DIA 4

Costas e bíceps

6 exercícios

01 Remada em T
Costas Remada em T Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Remada Invertida
Costas Remada Invertida Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Pull-up com Pegada Fechada
Dorsal Pull-up com Pegada Fechada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Rosca Inclinado
Bíceps Rosca Inclinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Rosca Alternada com Halteres
Bíceps Rosca Alternada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Crossover para Trapézio
Trapézio Crossover para Trapézio Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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05
DIA 5

Superior completo

6 exercícios

01 Flexão assistida
Peito Flexão assistida Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Fly Inverso na Máquina
Costas Fly Inverso na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Elevação Lateral Posterior Sentado com Cabo
Ombros Elevação Lateral Posterior Sentado com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Rosca Martelo na Máquina
Bíceps Rosca Martelo na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Flexão de Braço para Tríceps
Tríceps Flexão de Braço para Tríceps Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Dragon Flag
Abdômen Dragon Flag Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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06
DIA 6

Inferior completo

6 exercícios

01 Empurradas com Placa
Quadríceps Empurradas com Placa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Afundamento Curtsy
Glúteo Afundamento Curtsy Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Levantamento Terra com Halteres
Posterior Levantamento Terra com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Panturrilha no Smith
Panturrilha Panturrilha no Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Abdutor com Faixa Sentado
Abdutores Abdutor com Faixa Sentado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Abdominal Borboleta
Abdômen Abdominal Borboleta Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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SEU CÓDIGO MTESP043
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Adicione a ficha pronta no Meu Treinador

Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este hipertrofia de peito e tríceps em uma rotina de 6 dias organiza 6 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina peito e tríceps com sessões de aproximadamente 55 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Peito e tríceps A, Peito e tríceps B, Pernas, Costas e bíceps, Superior completo, Inferior completo. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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