FICHA COMPLETA DE TREINO

Upper/Lower 6x por semana para definição: rotina avançada

Rotina Upper/Lower de seis dias para definição muscular, alternando superior e inferior com volume distribuído e recuperação planejada.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA6 dias/semana
DURAÇÃO≈ 50 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES10 visualizações
Ver ficha completa
6

dias organizados Divisão semanal pronta

34

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP067

código do treinoPara adicionar no app

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

MEU TREINADOR • MTESP067 Adicione por código no app
01
DIA 1

Superior A

6 exercícios

01 Flexão Supinada
Peito Flexão Supinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
02 Barra fixa com pegada pronada
Costas Barra fixa com pegada pronada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
03 Elevação Lateral na Máquina
Ombros Elevação Lateral na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
04 Rosca Scott
Bíceps Rosca Scott Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
05 Tríceps testa deitado com polia
Tríceps Tríceps testa deitado com polia Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
06 Russian twist com peso
Abdômen Russian twist com peso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP067

MEU TREINADOR • MTESP067 Adicione por código no app
02
DIA 2

Inferior A

6 exercícios

01 Agachamento frontal
Quadríceps Agachamento frontal Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
02 Ponte de Glúteos Elevada
Glúteo Ponte de Glúteos Elevada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
03 Curl Nórdico
Posterior Curl Nórdico Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
04 Panturrilha Sentada com Halteres
Panturrilha Panturrilha Sentada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
05 Abdução de Quadril em Pé com Banda
Abdutores Abdução de Quadril em Pé com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
06 Torção Cruzada Sentada com Cabo
Abdômen Torção Cruzada Sentada com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP067

MEU TREINADOR • MTESP067 Adicione por código no app
03
DIA 3

Superior B

6 exercícios

01 Remada com Kettlebell
Costas Remada com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
02 Crucifixo Unilateral com Halter
Peito Crucifixo Unilateral com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
03 Flexão Pike
Ombros Flexão Pike Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
04 Tríceps testa deitado com polia
Tríceps Tríceps testa deitado com polia Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
05 Rosca Rígida
Bíceps Rosca Rígida Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
06 Remada de Macaco
Trapézio Remada de Macaco Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP067

MEU TREINADOR • MTESP067 Adicione por código no app
04
DIA 4

Inferior B

6 exercícios

01 Curl Nórdico
Posterior Curl Nórdico Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
02 Afundamento Curtsy
Glúteo Afundamento Curtsy Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
03 Empurradas com Placa
Quadríceps Empurradas com Placa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
04 Abdutor com Faixa em Pé
Abdutores Abdutor com Faixa em Pé Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
05 Elevação de Panturrilha em Pé com Peso Corporal
Panturrilha Elevação de Panturrilha em Pé com Peso Corporal Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
06 Abdominal Borboleta
Abdômen Abdominal Borboleta Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP067

MEU TREINADOR • MTESP067 Adicione por código no app
05
DIA 5

Superior C

6 exercícios

01 Abdominal na Parede
Abdômen Abdominal na Parede Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
02 Flexão de Braço com Joelhos Apoiados
Tríceps Flexão de Braço com Joelhos Apoiados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
03 Rosca Martelo Alternada
Bíceps Rosca Martelo Alternada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
04 Elevação Lateral Inclinada para Ombros
Ombros Elevação Lateral Inclinada para Ombros Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
05 Puxada supinada
Costas Puxada supinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
06 Supino com Prancha
Peito Supino com Prancha Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP067

MEU TREINADOR • MTESP067 Adicione por código no app
06
DIA 6

Inferior C

6 exercícios

01 Abdominal no Banco Declinando
Abdômen Abdominal no Banco Declinando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
02 Balanços Laterais de Perna
Abdutores Balanços Laterais de Perna Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
03 Elevação de Calcanhares de Pé com Halteres
Panturrilha Elevação de Calcanhares de Pé com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
04 Levantamento Terra Convencional
Posterior Levantamento Terra Convencional Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
05 Glúteos no Cabo (Posição em pé)
Glúteo Glúteos no Cabo (Posição em pé) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s
06 Agachamento de Uma Perna Assistido
Quadríceps Agachamento de Uma Perna Assistido Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 60s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP067

SEU CÓDIGO MTESP067
CONTINUE NO CELULAR

Adicione a ficha pronta no Meu Treinador

Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este upper/lower 6x por semana para definição: rotina avançada organiza 6 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina superior e inferior com sessões de aproximadamente 50 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Superior A, Inferior A, Superior B, Inferior B, Superior C, Inferior C. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

CONTINUE EXPLORANDO

Outros treinos para o mesmo objetivo

TREINO PRONTO. AGORA É EXECUTAR.

Registre sua evolução no Meu Treinador

Use o código MTESP067 para adicionar esta ficha no app.