FICHA COMPLETA DE TREINO

Ombros e braços 6x por semana: rotina de especialização

Rotina de seis dias com especialização em ombros e braços, alternando estímulos e controlando o volume por sessão.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA6 dias/semana
DURAÇÃO≈ 50 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES12 visualizações
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6

dias organizados Divisão semanal pronta

36

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP081

código do treinoPara adicionar no app

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Ombros e tríceps

6 exercícios

01 Elevação Frontal com Halteres em Pé
Ombros Elevação Frontal com Halteres em Pé Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
02 Elevação em Y com Halter
Ombros Elevação em Y com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
03 Supino Fechado no Chão
Peito Supino Fechado no Chão Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
04 Tríceps mergulho no banco
Tríceps Tríceps mergulho no banco Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
05 Tríceps testa na polia
Tríceps Tríceps testa na polia Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
06 Dragon Flag
Abdômen Dragon Flag Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s

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02
DIA 2

Braços completos

6 exercícios

01 Rosca direta com corda
Bíceps Rosca direta com corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
02 Rosca concentrada
Bíceps Rosca concentrada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
03 Tríceps testa deitado com polia
Tríceps Tríceps testa deitado com polia Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
04 Flexão de Braço com Joelhos Apoiados
Tríceps Flexão de Braço com Joelhos Apoiados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
05 Flexão de Punho com Barra Sentado
Antebraço Flexão de Punho com Barra Sentado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
06 Desenvolvimento de Ombros com Halteres
Ombros Desenvolvimento de Ombros com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s

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03
DIA 3

Pernas

6 exercícios

01 Agachamento unilateral
Quadríceps Agachamento unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
02 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
03 Agachamento Hack Reverso
Glúteo Agachamento Hack Reverso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
04 Levantamento Terra Romeno com Halter
Posterior Levantamento Terra Romeno com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
05 Panturrilha no Smith
Panturrilha Panturrilha no Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
06 Abdominal Declinado com Anilha
Abdômen Abdominal Declinado com Anilha Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s

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04
DIA 4

Costas e bíceps

6 exercícios

01 Puxada Unilateral
Costas Puxada Unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
02 Remada Unilateral com Halteres
Costas Remada Unilateral com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
03 Puxada Vertical com Banda
Dorsal Puxada Vertical com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
04 Rosca Bayesiana com Cabo
Bíceps Rosca Bayesiana com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
05 Rosca Arrastada
Bíceps Rosca Arrastada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
06 Elevação de ombros com cabos unilateral
Trapézio Elevação de ombros com cabos unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s

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05
DIA 5

Superior completo

6 exercícios

01 Fly Exercício: Na Máquina (Passo a passo)
Peito Fly Exercício: Na Máquina (Passo a passo) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
02 Remada Invertida
Costas Remada Invertida Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
03 Elevação Lateral Reversa na Máquina
Ombros Elevação Lateral Reversa na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
04 Rosca Inclinada
Bíceps Rosca Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
05 Flexão de Braço para Tríceps
Tríceps Flexão de Braço para Tríceps Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
06 Abdominal Rã
Abdômen Abdominal Rã Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s

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06
DIA 6

Inferior completo

6 exercícios

01 Agachamento Isométrico
Quadríceps Agachamento Isométrico Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
02 Elevação de Quadril Unilateral
Glúteo Elevação de Quadril Unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
03 Levantamento Terra Romeno com Barra
Posterior Levantamento Terra Romeno com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
04 Elevação da Panturrilha Sentada
Panturrilha Elevação da Panturrilha Sentada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
05 Agachamento Goblet Lateral com Halter
Abdutores Agachamento Goblet Lateral com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
06 Abdominal com elevação de pernas no banco
Abdômen Abdominal com elevação de pernas no banco Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s

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SEU CÓDIGO MTESP081
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Adicione a ficha pronta no Meu Treinador

Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este ombros e braços 6x por semana: rotina de especialização organiza 6 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina ombros e braços com sessões de aproximadamente 50 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Ombros e tríceps, Braços completos, Pernas, Costas e bíceps, Superior completo, Inferior completo. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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