FICHA COMPLETA DE TREINO

Musculação masculina 4x por semana: divisão completa

Divisão masculina completa em quatro dias, organizando peito, costas, pernas, ombros e braços com volume equilibrado.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA4 dias/semana
DURAÇÃO≈ 55 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
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4

dias organizados Divisão semanal pronta

24

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Treino A — Corpo inteiro

6 exercícios

01 Lunges Reverso Overhead com Landmine
Quadríceps Lunges Reverso Overhead com Landmine Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Supino declinado com halteres
Peito Supino declinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Máquina de Auxílio para Pull Up
Costas Máquina de Auxílio para Pull Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Elevação Glúteo-Ham
Glúteo Elevação Glúteo-Ham Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Remada com Cotovelos Altos com Halter
Ombros Remada com Cotovelos Altos com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Retenção Hollow Body
Abdômen Retenção Hollow Body Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP099

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02
DIA 2

Treino B — Corpo inteiro

6 exercícios

01 Levantamento Terra Rígido com Déficit no Smith
Posterior Levantamento Terra Rígido com Déficit no Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Puxada Alta (Lat Pull Down)
Costas Puxada Alta (Lat Pull Down) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Supino Reto com Barra
Peito Supino Reto com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Agachamento Camarão
Quadríceps Agachamento Camarão Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Flexão de Braço com Joelhos Apoiados
Tríceps Flexão de Braço com Joelhos Apoiados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Rosca Spider
Bíceps Rosca Spider Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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03
DIA 3

Treino C — Corpo inteiro

6 exercícios

01 Ponte de Glúteos Elevada
Glúteo Ponte de Glúteos Elevada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Desenvolvimento de Ombro na Máquina
Ombros Desenvolvimento de Ombro na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Pullover na Máquina
Dorsal Pullover na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Agachamento na Parede de Uma Perna
Quadríceps Agachamento na Parede de Uma Perna Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Rosca Rígida
Bíceps Rosca Rígida Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Torção Cruzada Sentada com Cabo
Abdômen Torção Cruzada Sentada com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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04
DIA 4

Treino D — Superior

6 exercícios

01 Supino com Cabo
Peito Supino com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Remada Unilateral com Halteres
Costas Remada Unilateral com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Elevação Lateral no Cabo
Ombros Elevação Lateral no Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Rosca martelo na barra W
Bíceps Rosca martelo na barra W Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Tríceps testa deitado com polia
Tríceps Tríceps testa deitado com polia Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Dragon Flag
Abdômen Dragon Flag Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este musculação masculina 4x por semana: divisão completa organiza 4 dias de treino por semana para homens. A proposta combina corpo inteiro com sessões de aproximadamente 55 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Treino A — Corpo inteiro, Treino B — Corpo inteiro, Treino C — Corpo inteiro, Treino D — Superior. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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