FICHA COMPLETA DE TREINO

Musculação para homens: divisão de hipertrofia em 6 dias

Veja uma divisão de musculação masculina em 6 dias para hipertrofia, com treinos de aproximadamente 65 minutos e ordem prática de exercícios.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA6 dias/semana
DURAÇÃO≈ 65 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES11 visualizações
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6

dias organizados Divisão semanal pronta

36

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP029

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Peito e tríceps

6 exercícios

01 Supino declinado
Peito Supino declinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Supino com Pegada Fechada
Peito Supino com Pegada Fechada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Elevação Lateral na Máquina
Ombros Elevação Lateral na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Tríceps testa na polia
Tríceps Tríceps testa na polia Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Tríceps Pushdown com Pegada Invertida
Tríceps Tríceps Pushdown com Pegada Invertida Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Abdominal na Parede
Abdômen Abdominal na Parede Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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02
DIA 2

Costas e bíceps

6 exercícios

01 Remada em T
Costas Remada em T Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Remada baixa
Costas Remada baixa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Rosca Inclinado
Bíceps Rosca Inclinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Rosca Zottman
Bíceps Rosca Zottman Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Elevação de ombros com cabos unilateral
Trapézio Elevação de ombros com cabos unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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03
DIA 3

Pernas

6 exercícios

01 Agachamento na Parede com Bola de Estabilidade
Quadríceps Agachamento na Parede com Bola de Estabilidade Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Hiperextensão Reversa na Máquina
Glúteo Hiperextensão Reversa na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Stiff
Posterior Stiff Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Elevação de Panturrilha em Pé com Peso Corporal
Panturrilha Elevação de Panturrilha em Pé com Peso Corporal Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Abdução de quadril na polia baixa
Abdutores Abdução de quadril na polia baixa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Chute em Tesoura
Abdômen Chute em Tesoura Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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04
DIA 4

Superior completo

6 exercícios

01 Crossover na polia baixa
Peito Crossover na polia baixa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Remada com Kettlebell
Costas Remada com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Military Press (AKA Overhead Press)
Ombros Military Press (AKA Overhead Press) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Rosca com Barra EZ
Bíceps Rosca com Barra EZ Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Tríceps Testa com Barra “EZ”
Tríceps Tríceps Testa com Barra “EZ” Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Elevação de Pernas Deitado
Abdômen Elevação de Pernas Deitado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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05
DIA 5

Ombros e braços

6 exercícios

01 Elevação Frontal com Halteres em Pé
Ombros Elevação Frontal com Halteres em Pé Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Flexão de Mão
Ombros Flexão de Mão Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Rosca Scott Unilateral com Halter
Bíceps Rosca Scott Unilateral com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Extensão de Tríceps com Corda
Tríceps Extensão de Tríceps com Corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Flexão de Pulso com Barra Atrás das Costas
Antebraço Flexão de Pulso com Barra Atrás das Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Elevação de Pernas com Apoio
Abdômen Elevação de Pernas com Apoio Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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06
DIA 6

Corpo inteiro

6 exercícios

01 Hiperextensão Reversa no Banco
Posterior Hiperextensão Reversa no Banco Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Pull-up
Costas Pull-up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Flexão com Déficit Segurando Halteres
Peito Flexão com Déficit Segurando Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Agachamento Goblet
Quadríceps Agachamento Goblet Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Supino Fechado
Tríceps Supino Fechado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Rosca direta na barra W
Bíceps Rosca direta na barra W Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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SEU CÓDIGO MTESP029
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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este musculação para homens: divisão de hipertrofia em 6 dias organiza 6 dias de treino por semana para homens. A proposta combina peito, costas e braços com sessões de aproximadamente 65 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Peito e tríceps, Costas e bíceps, Pernas, Superior completo, Ombros e braços, Corpo inteiro. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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