FICHA COMPLETA DE TREINO

Hipertrofia de costas e bíceps: programa de 6 dias

Priorize costas e bíceps em um programa de hipertrofia de 6 dias, com sessões de aproximadamente 55 minutos e prescrição completa.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA6 dias/semana
DURAÇÃO≈ 55 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES13 visualizações
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6

dias organizados Divisão semanal pronta

35

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP044

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Costas e bíceps A

6 exercícios

01 Remada com Halteres
Costas Remada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Puxada supinada
Costas Puxada supinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Remada unilateral
Dorsal Remada unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Encolhimento na Máquina Smith
Trapézio Encolhimento na Máquina Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Rosca 21
Bíceps Rosca 21 Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Rosca Martelo Alternada
Bíceps Rosca Martelo Alternada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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02
DIA 2

Costas e bíceps B

6 exercícios

01 Remada Fechada com Banda
Dorsal Remada Fechada com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Crucifixo invertido
Costas Crucifixo invertido Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Remada com Halteres
Costas Remada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Rosca Scott com Cabo
Bíceps Rosca Scott com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Rosca Inclinado
Bíceps Rosca Inclinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Rosca de Punho Invertida com Halteres
Antebraço Rosca de Punho Invertida com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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03
DIA 3

Pernas

6 exercícios

01 Retenção de Agachamento
Quadríceps Retenção de Agachamento Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Agachamento Frontal com Halter
Quadríceps Agachamento Frontal com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Levantamento Terra Sumô com Halter
Glúteo Levantamento Terra Sumô com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Stiff
Posterior Stiff Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Panturrilha em pé no hack machine
Panturrilha Panturrilha em pé no hack machine Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Sit Up
Abdômen Sit Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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04
DIA 4

Peito e tríceps

6 exercícios

01 Flexão de braço inclinada
Peito Flexão de braço inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Supino Reto no Smith
Peito Supino Reto no Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Elevação Frontal com Halteres em Pé
Ombros Elevação Frontal com Halteres em Pé Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Flexão de Mão
Ombros Flexão de Mão Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Tríceps mergulho
Tríceps Tríceps mergulho Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Tríceps mergulho no banco
Tríceps Tríceps mergulho no banco Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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05
DIA 5

Superior completo

6 exercícios

01 Flexão Supinada
Peito Flexão Supinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Máquina de Auxílio para Pull Up
Costas Máquina de Auxílio para Pull Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Elevação Lateral Posterior com Halter
Ombros Elevação Lateral Posterior com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Rosca Overhead com Cabo
Bíceps Rosca Overhead com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Flexão de braços diamante
Tríceps Flexão de braços diamante Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Abdominal bicicleta (Abdominal bike): Como fazer
Abdômen Abdominal bicicleta (Abdominal bike): Como fazer Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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06
DIA 6

Inferior completo

6 exercícios

01 Extensão de Perna
Quadríceps Extensão de Perna Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Agachamento Anderson
Glúteo Agachamento Anderson Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Levantamento Terra com Trap Bar
Posterior Levantamento Terra com Trap Bar Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Donkey Calf Raises
Panturrilha Donkey Calf Raises Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Abdutor com Faixa em Pé
Abdutores Abdutor com Faixa em Pé Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Abdominal Cotovelo-joelho
Abdômen Abdominal Cotovelo-joelho Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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SEU CÓDIGO MTESP044
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Adicione a ficha pronta no Meu Treinador

Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este hipertrofia de costas e bíceps: programa de 6 dias organiza 6 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina costas e bíceps com sessões de aproximadamente 55 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Costas e bíceps A, Costas e bíceps B, Pernas, Peito e tríceps, Superior completo, Inferior completo. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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